Υδατάνθρακες στην άσκηση

Οι υδατάνθρακες, ανεξάρτητα από το άθλημα, είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας. Η επίδρασή τους στον αθλητισμό έχει μελετηθεί αρκετά και παρουσιάζει αρκετό ενδιαφέρον, διότι χάρη σε αυτήν εξαρτάται άμεσα η αθλητική απόδοση.

Ο ρόλος τους είναι αρκετά σημαντικός στην παρατεταμένη άσκηση, καθώς ευνοεί την αερόβια προπόνηση και αυτό συμβαίνει εξαιτίας της συγκέντρωσης μυϊκού γλυκογόνου, του οποίου, όσο οι τιμές είναι φυσιολογικές ή υψηλές, διατηρείται η αντοχή και καθυστερεί η κόπωση. Όμως, τα αποθέματα του οργανισμού σε γλυκογόνο είναι περιορισμένα, γι’ αυτό και θα πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, ειδικά σε περιόδους έντονης σωματικής άσκησης.

Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες 3 μέρες πριν από αγώνα αντοχής με μείωση στην ένταση της προπόνησης έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου στον ίδιο βαθμό με την εφαρμογή του κλασσικού πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων.

Όμως, πολύ σημαντική είναι η επιλογή του υδατάνθρακα η οποία πρέπει να είναι από μια πηγή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επίσης, μεγάλη προσοχή χρειάζονται και τα λιπαρά, διότι η κατανάλωσή τους ακόμα και 3-4 ώρες πριν από κάποιον αγώνα αντοχής ενδέχεται να μειώσουν την απόδοση λόγω της δυσκολίας τους να διασπαστούν κατά την πέψη.

Μετά από τον αγώνα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπ’ όψιν η αποκατάσταση, δηλαδή η αντικατάσταση των υγρών αλλά και των υδατανθράκων (μυϊκού γλυκογόνου). Αυτό θα πραγματοποιηθεί με ειδική διατροφή που περιέχει 4-5 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά σε περίπτωση που ο αθλητής συνεχίζει την προπόνησή του, έστω και σε χαμηλή ένταση, η διαδικασία αυτή θα καθυστερήσει, οπότε το ποσό θα πρέπει να αυξηθεί σε 8γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τρόφιμα που περιέχουν 50 γρ. υδατανθράκων

Ανάγκη σε υδατάνθρακες ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας

Τέλος, πολύ σημαντικό είναι να προσλαμβάνουμε την ιδανική ποσότητα υδατανθράκων ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησής μας, να τους κατανέμουμε ομοιόμορφα στα γεύματά μας και να γνωρίζουμε ότι σε περιπτώσεις άσκησης υψηλής έντασης τα αθλητικά ποτά και οι ειδικές μπάρες υδατανθράκων μπορούν να ενισχύσουν την κατανάλωση αυτών γύρω από την προπόνηση και τον αγωνιστικό αθλητισμό.

Η σωστή διατροφή και η επαρκής πρόσληψη υγρών μετά την άσκηση ευνοεί την σκληρότερη προπόνηση, καθώς επιταχύνει την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και των αγώνων. Με τον σωστό προγραμματισμό και τις κατάλληλες γνώσεις μπορούμε να πετύχουμε καλύτερες συνθήκες – επιδόσεις και λιγότερη κούραση – εξάντληση τόσο στην καθημερινή μας προπόνηση όσο και σε οποιοδήποτε αθλητικό γεγονός.

Από την Ευτυχία Λέλα

Πηγές:

Food and Agriculture Organization of the United Nations “The role of carbohydrates in exercise and physical performance” http://www.fao.org/docrep/W8079E/w8079e0n.htm

British Dietetic Association “Sport Food Fact Sheet” by Linia Patel, Dietitian https://www.bda.uk.com/foodfacts/sport_exercise