ΜΕΛΙ vs ΖΑΧΑΡΗ: Ποιο γλυκαντικό είναι τελικά πιο υγιεινό;

Το μέλι και η ζάχαρη είναι και οι δύο υδατάνθρακες που αποτελούνται κυρίως από γλυκόζη και φρουκτόζη. Χρησιμοποιούνται ως συστατικά σε πολλές συσκευασμένες τροφές και συνταγές. Και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους εάν προσλαμβάνονται σε υπερβολική ποσότητα.

Η φήμη που επικρατεί ότι το μέλι είναι πιο υγιεινό μπορεί να είναι βάσιμη, αλλά δεν έχει πλήρως διαπιστωθεί. Ποιο είναι τελικά πιο υγιεινό γλυκαντικό; Σε αυτό το άρθρο αναφέρεται ό,τι πρέπει να γνωρίζουμε.

Μέλι

Το μέλι αποτελείται κυρίως από νερό και δύο σάκχαρα: φρουκτόζη και γλυκόζη. Περιέχει επίσης ιχνοστοιχεία:

  • ένζυμα
  • αμινοξέα
  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β
  • βιταμίνη C
  • μεταλλικά στοιχεία
  • αντιοξειδωτικά

Πολλά από τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο μέλι ταξινομούνται ως φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία.

Η ακριβής διατροφική σύνθεση του μελιού ποικίλλει ανάλογα με την προέλευσή του. Υπάρχουν περισσότερες από 300 ποικιλίες μελιού. Ανεξάρτητα από τον τύπο που προτιμούμε, οποιοδήποτε μέλι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ποια είναι τα οφέλη του μελιού;

Το μέλι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη από ότι σε γλυκόζη. Η φρουκτόζη είναι πιο γλυκιά από τη γλυκόζη, επομένως ίσως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μικρότερη ποσότητα μέλι στο φαγητό ή το ποτό μας. Τα ιχνοστοιχεία βιταμινών και ανόργανων ουσιών που εμπεριέχονται στο μέλι μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για την υγεία.

Το ακατέργαστο, μη παστεριωμένο μέλι περιέχει ιχνοστοιχεία τοπικής γύρης, που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αλλεργικών αντιδράσεων. Επιπλέον, έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Όταν χρησιμοποιείται ως σάλιο σε μορφή γέλης, μπορεί να συμβάλει σε επούλωση από πληγές και μικρά εγκαύματα.

Τέλος, το μέλι είναι λιγότερο επεξεργασμένο από ότι η ζάχαρη. Χρειάζεται μόνο παστερίωση.

Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό.

Ποια τα μειονεκτήματα του μελιού;

Με περίπου 22 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, το μέλι είναι υψηλά θερμιδικό. Αποτελείται κυρίως από ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Ακόμη περισσότερη προσοχή πρέπει να δίνεται σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις ή η παχυσαρκία.

Το μέλι μπορεί ,επίσης, να είναι επικίνδυνο για βρέφη μικρότερα του ενός έτους. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν αλλαντίαση στα βρέφη, λόγω του ανώριμου πεπτικού τους συστήματος.

Ζάχαρη

Πρόκειται για έναν δισακχαρίτη (σουκρόζη ή σουκραλόζη) που αποτελείται από συνδυασμό γλυκόζης και φρουκτόζης. Δεν περιέχει βιταμίνες ή θρεπτικά συστατικά.

Η ζάχαρη προέρχεται από φυτά ζαχαρότευτλων και ζαχαροκάλαμου.

Απαιτεί μεγάλη επεξεργασία πριν γίνει η ραφιναρισμένη, κοκκοποιημένη ζάχαρη που χρησιμοποιούμε συχνότερα. Από τις πολλές διαφορετικές ποικιλίες ζάχαρης, η λευκή, η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη είναι οι πιο συχνές. Η καστανή ζάχαρη μπορεί να περιέχει κάποια ιχνοστοιχεία. Η ακατέργαστη ζάχαρη είναι μια λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή. Έχει ανοιχτό καφέ χρώμα και περιέχει μεγαλύτερους κρυστάλλους. Θερμιδικά δεν διαφέρει από τη λευκή. Άλλοι τύποι ζάχαρης περιλαμβάνουν τη σκόνη, τη ζάχαρη turbinado κ.α.

Ποια τα οφέλη της ζάχαρης;

  • Η ζάχαρη είναι χαμηλή σε θερμίδες.
  • Έχει μακρά διάρκεια ζωής.

Ως υδατάνθρακας, η ζάχαρη είναι μια πηγή γρήγορου καυσίμου. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται 130 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για να λειτουργήσει. Αυτή η ουσία είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες, με περίπου 16 θερμίδες/κουταλάκι του γλυκού.

Η λευκή ζάχαρη έχει μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι εύκολη στη χρήση για το ψήσιμο και το μαγείρεμα. Έχει συνήθως χαμηλό κόστος και είναι εύκολα διαθέσιμη

Ποια τα μειονεκτήματα της ζάχαρης;

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Η ζάχαρη αποτελεί βασικό συστατικό πολλών επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών (αρτοσκευάσματα, ψωμί του τοστ, ζαχαρούχα αναψυκτικά) επομένως μπορεί η ποσότητα που προσλαμβάνουμε να είναι μεγαλύτερη από όση νομίζουμε καθημερινά. Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία.

Άτομα με *ΣΔ πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την κατανάλωση ζάχαρης, λόγω της διαταραγμένης ανοχής στη γλυκόζη. Η υψηλή κατανάλωση απλών υδατανθράκων (σουκρόζη, γλυκόζη) προκαλεί υπεργλυκαιμία και ακόλουθα πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σε αυτά τα άτομα.

Εάν καταναλώνεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από τις ανάγκες μας, η ζάχαρη προσφέρει μια γρήγορη έκρηξη καυσίμου ακολουθούμενη από απότομη πτώση της ενέργειας. Επιπλέον, η ζάχαρη δεν περιέχει ένζυμα, και γι’ αυτό μεταβολίζεται πολύ γρηγορότερα από το μέλι. Επομένως για να επέλθει κορεσμός μπορεί να έχουμε καταναλώσει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης.

Συμπερασματικά

Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε από τη διατροφή μας κανένα από τα δύο αυτά γλυκαντικά, αλλά σίγουρα βοηθάει η μείωση της πρόσληψης.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι σε τσάι ή μισό φακελάκι ζάχαρης στον καφέ. Μπορείτε να δοκιμάσετε το ίδιο τέχνασμα με δημητριακά για πρωινό και γιαούρτι. Εάν χρησιμοποιείτε ζάχαρη κατά το ψήσιμο, η μείωση της ποσότητας στο ένα τρίτο μπορεί να έχει μικρότερη επίδραση στη γεύση απ’ ότι αναμένετε. (Μπορούμε δηλαδή να πετύχουμε ευχάριστη και πλούσια γεύση με μικρότερη ποσότητα ζάχαρης.)

Αυτά τα δύο ευρέως διαδεδομένα γλυκαντικά έχουν διαφορετική γεύση και υφή. Μπορούμε να απολαμβάνουμε και τα δύο (π.χ. καστανή ζάχαρη στο ψήσιμο, μέλι στο πρωινό μας τοστ) καταναλώνοντάς τα σε ελεγχόμενη ποσότητα.

Το μέλι μπορεί να είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά τόσο το μέλι όσο και η ζάχαρη μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας όταν η πρόσληψη είναι υπερβολική. Εάν έχετε *ΣΔ, καρδιακή νόσο ή ανησυχείτε για τη διαχείριση του βάρους σας, μιλήστε με τον γιατρό σας και τον διαιτολόγο σας για τις διατροφικές σας ανάγκες. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να αναπτύξουν ένα καλύτερο πλάνο διατροφής για εσάς

* ΣΔ= Σακχαρώδης Διαβήτης

Πηγές:

1) Corey Whelan et all, Honey vs. Sugar: Which Sweetener Should I Use? , Healthline, November 02, 2016

2) Ashkin, E., & Mounsey, A. (2013, March). A spoonful of honey helps a coughing child sleep. The Journal of Family Practice, 62(3), 145-147

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601686/

3)Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2009, January 1). Evidence for sugar addiction: Behavioral neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

4)Da Silva, P. M., Gauche, C., Gonzaga, L. V., Costa, A. C., & Fett, R. (2016, April 1). Honey: Chemical composition, stability, and authenticity [Abstract]. Food Chemistry, 196: 309-323

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26593496

5)European Food Safety Authority. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3): 1462.

6) Glycemic index and diabetes. (2014, May 14)

diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

Avatar

Απόφοιτη του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας, Παράρτημα Σητείας. Στη διατροφολογία, όπως και σε όλες τις επιστήμες υγείας, τα δεδομένα αλλάζουν διαρκώς, το διάβασμα δε σταματά ποτέ. Μου αρέσει να ενημερώνομαι για τα νέα δεδομένα, και μετά με τη σειρά μου να ενημερώνω με έγκυρα άρθρα για οποιαδήποτε πρόσφατη έρευνα σχετική με τη διατροφή και την υγεία.