Το επιστημονικό όνομα για το σύκο είναι το Ficus carica.
Το σύκο είναι ο εδώδιμος καρπός της κοινούς συκιάς (Ficus Carica) , ξυλώδους δέντρου που συναντάται αυτοφυές σχεδόν σε όλη τη Μεσόγειο και καλλιεργείται σε πολλές περιοχές του κόσμου για τους καρπούς του.
Τα σύκα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν μια πληθώρα από οφέλη για την υγεία μας. Μπορούν να προωθήσουν την καλή πέψη, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.
Το σύκο (νωπό ή αποξηραμένο) απετέλεσε συστατικό της διατροφής όλων των μεσογειακών λαών από την αρχαιότητα, ενώ στην κλασική Ελλάδα ήταν ο τρίτος σε σπουδαιότητα καρπός μετά την ελιά και το σταφύλι. Ακόμη, συμβόλιζε τη γονιμότητα, την αφθονία, τη γνώση, την ενότητα, την ευημερία και την αθανασία.
Διατροφική Αξία
Τα φρέσκα σύκα, εκτός από το ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, έχουν σχετικά λίγες θερμίδες, καθιστώντας τα ως μια εξαιρετική επιλογή σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μάλιστα, είναι ενδιαφέρον το ότι συνιστούσε την κύρια τροφή στην προπόνηση των αθλητών για τους Ολυμπιακούς αγώνες. Ένα φρέσκο σύκο ζυγίζει 40-50 γραμμάρια (το αποξηραμένο ζυγίζει 8-9 γραμμάρια). Η μερίδα του φρούτου ορίζεται σαν 2 μέτρια σύκα (φρέσκα ή αποξηραμένα).
Ένα μεσαίο (40 γρ.) φρέσκο σύκο περιέχει:
- Θερμίδες : 30
- Πρωτεΐνη: 0 γρ.
- Λίπος: 0 γρ.
- Υδατάνθρακες: 8 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1 γρ.
- Χαλκό: 3% της Μέσης Ημερήσιας Ανάγκης (Μ.Η.Α.)
- Μαγνήσιο: 2% της Μ.Η.Α.
- Κάλιο: 2% της Μ.Η.Α.
- Ριβοφλαβίνη: 2% της Μ.Η.Α.
- Θιαμίνη: 2% της Μ.Η.Α.
- Βιταμίνη Β6: 3% της Μ.Η.Α.
- Βιταμίνη Κ: 2% της Μ.Η.Α.
Το μεγαλύτερο ποσοστό των υδατανθράκων των φρέσκων σύκων αποδίδεται σε σάκχαρα όπως η φρουκτόζη. Όμως αν επηρεαστούμε από τη γλυκιά τους γεύση και την νοστιμιά τους και δεν ξεφύγουμε ως προς την κατανάλωση, αποτελούν γενικά ένα σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας.
Επειδή τα φρέσκα σύκα, που τα απολαμβάνουμε προς το τέλος του καλοκαιριού και την αρχή φθινοπώρου, δεν μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο διάστημα σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, εναλλακτική μέθοδος συντήρησής τους είναι η αποξήρανση στον ήλιο. Στο εμπόριο κυκλοφορούν ως νωπά και ως αποξηραμένα. Από την άλλη, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση και αυτό γιατί τα αποξηραμένα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι πλούσια σε θερμίδες.
Τα σύκα περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες από ποικίλα θρεπτικά συστατικά, όπως ενδεικτικά κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β6 και χαλκό. Ο χαλκός είναι ένα ζωτικό μέταλλο που εμπλέκεται σε διάφορες σωματικές διεργασίες, όπως ο μεταβολισμός και η παραγωγή ενέργειας, καθώς και ο σχηματισμός κυττάρων αίματος, συνδετικών ιστών και νευροδιαβιβαστών. Η βιταμίνη Β6 είναι μια βασική βιταμίνη απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να διασπάσει τις διατροφικές πρωτεΐνες και να συνθέσει νέες. Ακόμη, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών όπως πολυφαινολών.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση
- Προάγουν την πεπτική υγεία
Τα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί εδώ και καιρό ως θεραπεία για πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην προαγωγή της πεπτικής υγείας, μαλακώνουν τα κόπρανα και χρησιμεύουν ως πρεβιοτικά για τα υγιή βακτήρια που συσσωρεύονται στο έντερο. Επίσης, έχει φανεί από μελέτες πως βελτιώνουν τα συμπτώματα των πεπτικών διαταραχών όπως η ελκώδης κολίτιδα. Ακόμη, λόγω της υψηλής υπακτικής τους δράσης, τα αποξηραμένα κυρίως σύκα χρησιμοποιούνται συχνά ως φυτικά φυσικά υπακτικά έναντι άλλων χημικών σκευασμάτων.
- Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των αγγείων και της καρδιάς
Τα σύκα μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα του λίπους στο αίμα τα οποία δύνανται να βοηθήσουν στη βελτίωση της αγγειακής υγείας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Να σημειωθεί πως απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, για να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ των σύκων και της υγείας της καρδιάς.
- Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα φύλλα σύκων και το φυσικό λάτεξ από τα φυτά σύκων έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζουν αντικαρκινική δράση κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου του ανθρώπου, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας και των καρκινικών κυττάρων του ήπατος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση σύκων ή η κατανάλωση τσαγιού φύλλων σύκων θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους για να εκτιμηθεί πώς η κατάποση των σύκων ή των φύλλων σύκων επηρεάζει την ανάπτυξη του καρκίνου.
- Καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρων του αίματος
Μια μελέτη του 1998 σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 έδειξε ότι η κατανάλωση τσαγιού φύλλων σύκου με το πρωινό γεύμα θα μπορούσε να είχε μειώσει τις ανάγκες τους σε ινσουλίνη. Τον μήνα που έλαβαν τσάι από φύλλα σύκων οι δόσεις ινσουλίνης μειώθηκαν κατά περίπου 12%. Επιπλέον, μία πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποτά που περιέχουν υψηλές δόσεις εκχυλίσματος φρούτων σύκων είχαν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από ότι τα ποτά χωρίς εκχύλισμα φρούτων σύκων, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα ποτά θα είχαν πιο ευνοϊκή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ειδικά τα αποξηραμένα σύκα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και μπορεί να αυξήσουν βραχυπρόθεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυτό θα πρέπει να ληφθεί υπόψη στην κατανάλωση σε προβληματικές καταστάσεις διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Συμβάλλουν σε ένα πιο υγιές δέρμα
Τα σύκα μπορεί να έχουν κάποια ευεργετικά αποτελέσματα στο δέρμα, ειδικά σε άτομα με αλλεργική δερματίτιδα ή ξηρότητα και φαγούρα στο δέρμα ως αποτέλεσμα αλλεργιών. Μία μελέτη σε 45 παιδιά με δερματίτιδα έδειξε ότι μια κρέμα από ξηρό εκχύλισμα συκιάς που την εφάρμοζαν 2 φορές την ημέρα επί 2 εβδομάδες ήταν πιο αποτελεσματική στη θεραπεία των συμπτωμάτων της δερματίτιδας από την κρέμα υδροκορτιζόνης, στην συμβατική θεραπεία. Επιπρόσθετα, ένας συνδυασμός εκχυλισμάτων φρούτων, συμπεριλαμβανομένου του εκχυλίσματος σύκου, φάνηκε να εμφανίζει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα στα κύτταρα του δέρματος, να μειώνει τη διάσπαση του κολλαγόνου και να βελτιώνει την εμφάνιση των ρυτίδων σε μελέτες στο εργαστήριο και σε ζώα. Παρόλα αυτά, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτά τα θετικά αποτελέσματα προήλθαν από το εκχύλισμα σύκου ή από ένα από τα άλλα εκχυλίσματα που μελετήθηκαν. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων των σύκων στην υγεία του δέρματος.
Πιθανά μειονεκτήματα
Τα σύκα έχουν κάποια πιθανά μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, καθώς μερικές φορές χρησιμοποιούνται ως σπιτική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή άλλα πεπτικά προβλήματα.
Η αντιπηκτική αγωγή και τα αντιπηκτικά φάρμακα είναι ανταγωνιστές της βιταμίνης Κ. Όπως είδαμε και νωρίτερα στο διατροφικό προφίλ σύκων, τα σύκα είναι αρκετά πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα αραίωσης του αίματος και να τα κάνει λιγότερο αποτελεσματικά. Εάν παίρνετε τέτοιο φάρμακο, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Τέλος, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στα σύκα. Εάν έχετε αλλεργία στη γύρη σημύδας, ενδέχεται να έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε αλλεργία και στα σύκα. Οι συκιές περιέχουν επίσης φυσικό λάτεξ, στο οποίο ορισμένα άτομα ενδέχεται να είναι αλλεργικά.
Πώς θα τα εντάξετε στη διατροφή σας
Για να αποκομίσετε τα οφέλη των σύκων, μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα σύκα, αποξηραμένα σύκα, φύλλα συκιάς ή τσάι φύλλων σύκου για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Τα φρέσκα σύκα έχουν χαμηλές θερμίδες, δημιουργούν ένα υπέροχο σνακ και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες ή επιδόρπια. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μαρμελάδα σύκου ή κονσέρβες με φρέσκα σύκα.
Στη ζαχαροπλαστική χρησιμοποιούνται για την παρασκευή παραδοσιακού γλυκού του κουταλιού, μαρμελάδας, συκοπάστελου κλπ. Προστίθενται σε κέικ, τάρτες, παγωτά, φρουτοσαλάτες κ.ά. Στη μαγειρική συνδυάζονται με διάφορα τυριά, πράσινες σαλάτες αλλά και προσούτο ή λουκάνικο. Χρησιμοποιούνται σε γλυκόξινες σάλτσες τύπου τσάτνι (chutney) και μαγειρεύονται κανονικά με χοιρινό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν εκτός ειδικών παντοπωλείων, τα φύλλα συκιάς είναι θρεπτικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Χρησιμοποιούνται συχνά με τον ίδιο τρόπο όπως τα φύλλα σταφυλιών, ως dressing για πιάτα που περιέχουν ρύζι, κρέας ή άλλα γεμίσματα. Το τσάι με φύλλα σύκων παρασκευάζεται από αποξηραμένα φύλλα σύκων. Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας ή να αγοράσετε τσάι από φύλλα συκιάς σε ειδικά καταστήματα. Τέλος, αν καταναλώνετε αποξηραμένα σύκα, φροντίστε να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Πηγές:
Hemmer, W., Focke, M., Marzban, G., Swoboda, I., Jarisch, R., Laimer, M. (2010) Identification of Bet v 1-related allergens in fig and other Moraceae fruits. 40(4):679-87.
Holscher, H.D. (2017) Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. 4;8(2):172-184.
Hyang-I. B., et al. (2016) Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. 2016;25(3):487-96.
Minno, A. et al. (2017) Old and new oral anticoagulants: Food, herbal medicines and drug interactions. 31(4):193-203.
Peterson, J.M, Montgomery, S.,Haddad, E.,Kearney, L.,Tonstad, S. (2011) Effect of consumption of dried California mission figs on lipid concentrations. 2011;58(3):232-8.
Pourmasoumi, M., Ghiasvand, R., Darvishi, L., Hadi, A., Bahreini, N., Keshavarzpour, Z. (2018) Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial. 15(3):198-205.
Atkinson, F.S. (2019) Abscisic Acid Standardized Fig ( Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. 31;11(8):1757.
Dreher, M.L. (2018) Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. 28;10(12):1833.
Ghimeray, A. K. et al. (2015) In vitro antioxidant, collagenase inhibition, and in vivo anti-wrinkle effects of combined formulation containing Punica granatum, Ginkgo biloba, Ficus carica, and Morus alba fruits extract. 16;8:389-96.
Shukranul, M., Khairana, H., Ibrahim, J. (2013) Ficus carica L. (Moraceae): Phytochemistry, Traditional Uses and Biological Activities. 2013:974256.
Soltana, H. et al. (2019) Antitumoral activity of Ficus carica L. on colorectal cancer cell lines. 31;65(6):6-11.
Zhang, Y., Wan, Y., Huo, B., Li, B., Jin, Y., Hu, X. (2018) Extracts and components of Ficus carica leaves suppress survival, cell cycle, and migration of triple-negative breast cancer MDA-MB-231 cells. 11:4377-4386.
Food Data Central, fig, raw, available on https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786679/nutrients.
Factsheets on Copper, available on https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/.
Rtibi, K. et al. (2018) Ficus carica aqueous extract alleviates delayed gastric emptying and recovers ulcerative colitis-enhanced acute functional gastrointestinal disorders in rats. 5;224:242-249.
Serraclara, A., Hawkins, F., Pérez, C., Domínguez, E., Campillo, J.E, Torres, M.D. (1998) Hypoglycemic action of an oral fig-leaf decoction in type-I diabetic patients. 39(1):19-22.
Shirin, A. et al. (2017) A new topical treatment of atopic dermatitis in pediatric patients based on Ficus carica L. (Fig): A randomized, placebo-controlled clinical trial. 35:85-91.
Factsheets on Vitamin B6, available on https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/.
Επιμέλεια άρθρου: Ευγενία Κελαράκου
