Το ασβέστιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα όμως δεν είναι όλες καλές πηγές ασβεστίου, γιατί αυτό μπορεί να μην απορροφάται. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου επηρεάζεται από πολλούς διατροφικούς παράγοντες. Η απέκκριση ασβεστίου αυξάνεται με την υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, καφεΐνης και νατρίου. Ακόμη, το φυτικό οξύ που υπάρχει για παράδειγμα σε προϊόντα ολικής άλεσης, σε σπόρους και τα οξαλικά (π.χ. στο σπανάκι) δεσμεύουν το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφησή του. Επιπρόσθετα, η υπερβολική πρόσληψη διαιτητικών ινών (40-50g /ημέρα) μειώνει σημαντικά την εντερική απορρόφησή του.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, που καλύπτουν τα 2/3 της συνολικής πρόσληψης ασβεστίου στις δυτικές χώρες, αποτελούν εξαιρετικές πηγές ευαπορρόφητου ασβεστίου. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν και τα ψάρια που περιέχουν μαλακά οστά που μπορούν να καταναλωθούν όπως είναι οι μαρίδες, η αθερίνα, ο κονσερβοποιημένος σολομός ή οι σαρδέλες. Σε χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο είναι υποχρεωτικός ο εμπλουτισμός των αλεύρων με ασβέστιο. Οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου όπως τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο), τα εμπλουτισμένα προϊόντα από τη βιομηχανία με αυτό το ανόργανο στοιχείο και τα συμπληρώματα διατροφής είναι καλές επιλογές για άτομα με προβληματική πέψη των γαλακτοκομικών, όπως σε περιπτώσεις δυσανεξίας στη λακτόζη, χορτοφαγίας ή αλλεργίας στο γάλα. Τέλος, μελέτες για την απορρόφηση του ασβεστίου από μεταλλικό νερό δείχνουν πως ένα μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απορρόφηση ασβεστίου περίπου σε ποσοστό όσο και του γάλακτος (~30%), ενώ μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη του ασβεστίου.
Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι συνήθεις πηγές ασβεστίου και η ποσοστιαία απορρόφησή του.
| Tρόφιμο | Μέγεθος μερίδας | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (mg) | Ποσοστιαία (%) απορρόφηση | Μερίδες που ισοδυναμούν με 240 ml γάλακτος |
| Γάλα | 240 | 300 | 32,1 | 1,0 |
| Ξηρά ψημένα αμύγδαλα | 28 | 80 | 21,2 | 5,7 |
| Άσπρα φασόλια | 110 | 113 | 17,0 | 5,0 |
| Κόκκινα φασόλια | 172 | 40,5 | 17,0 | 14,0 |
| Μπρόκολο | 71 | 35 | 52,6 | 5,2 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 78 | 19 | 63,8 | 8,0 |
| Πράσινο λάχανο | 75 | 25 | 64,9 | 5,9 |
| Κουνουπίδι | 62 | 17 | 68,6 | 8,2 |
| Λαχανίδα | 65 | 47 | 58,8 | 3,5 |
| Ρεπάνι | 50 | 14 | 74,4 | 9,2 |
| Αποφλοιωμένο σουσάμι | 28 | 37 | 20,8 | 12,2 |
| Γάλα σόγιας | 120 | 5 | 31,0 | 60,4 |
| Σπανάκι | 90 | 122 | 5,1 | 15,5 |
| Γογγύλια | 72 | 99 | 51,6 | 1,9 |
| Tofu, με ασβέστιο | 126 | 258 | 31,0 | 1,2 |
| Νεροκάρδαμο | 17 | 20 | 67,0 | 7,2 |
*Με βάση τη 1/2 κούπα ως μέγεθος μερίδας, με εξαίρεση το γάλα, το σουσάμι και τα αμύγδαλα (30g).
Επιμέλεια άρθρου: Ευγενία Κελαράκου
Πηγές:
Katsilambros, N., Dimosthenopoulos, C., Kontogianni, M., Manglara, E., & Poulia, K.A. (2010). Clinical nutrition in practice. Wiley-Blackwell.
Weaver CM, Plawecki KL(1994) Dietary Calcium: Adequacy of a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 59(suppl.5): S1238-41
