Ένας βασικός παράγοντας που επηρεάζει πολύ συχνά την κατανάλωση τροφής είναι ο ψυχολογικός. Έρευνα έχει δείξει ότι το 70% των ανθρώπων, όταν αγχώνεται, καταφεύγει στο ψυγείο καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα τροφών απ’ ό,τι έχει πραγματικά ανάγκη το σώμα του. Πολλές φορές αισθανόμαστε ότι το φαγητό δεν μας έχει καλύψει. Πρόκειται όμως για «πραγματική» ή αλλιώς «βιολογική», όπως λέγεται, πείνα;
Το λεγόμενο «συναισθηματικό» φαγητό (comfort food) αναφέρεται στην αυξημένη κατανάλωση τροφής σε μια συνειδητή ή ασυνείδητη προσπάθεια να κατασταλούν ή να μετριαστούν τα αρνητικά συναισθήματα. Πρόκειται για πρόσληψη τροφής ως απάντηση σε διάφορες ψυχολογικές καταστάσεις, μια αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά του ανθρώπου που πυροδοτείται συχνά από το στρες, την κούραση, την στεναχώρια και τις αγχωτικές συνθήκες που βιώνει που τον οδηγούν στο φαγητό ασυναίσθητα και χωρίς έλεγχο.
Τον τελευταίο καιρό, ερχόμενοι αντιμέτωποι με τις προσπάθειες του πλανήτη να περιορίσει την πανδημία του νέου κορονοϊού, αλλά και ακούγοντας και βιώνοντας συνεχώς τις επιπτώσεις που έχει στην καθημερινότητά μας καταφεύγουμε συχνά στο συναισθηματικό φαγητό. Μάλιστα, η καραντίνα, οι συνθήκες δηλαδή εγκλεισμού και απομόνωσης, και ο πρωτοφανής περιορισμός μας στο σπίτι για τη μείωση της διασποράς του ιού δίνει εύκολα πρόσφορο έδαφος στην εν λόγω «συναισθηματική» πείνα.
Το συναισθηματικό φαγητό πιστεύεται ότι μπορεί να «καταλαγιάσει» το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα, να μας αποσπάσει από τη δυσάρεστη πραγματικότητα που βιώνουμε ή και να ικανοποιήσει τις πρόσθετες βιολογικές ανάγκες του οργανισμού που φέρει το στρες. Ωστόσο, ελλοχεύουν κίνδυνοι, όπως το να οδηγήσει σε βιολογική δυσφορία, αίσθημα ενοχής και σε αύξηση του σωματικού βάρους ενώ, δυστυχώς, οι αρχικοί στρεσογόνοι παράγοντες παραμένουν. Έτσι, μέχρι να αντιμετωπίσουμε με ειλικρίνεια τα πραγματικά συναισθήματα που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής, η «συναισθηματική» μας πείνα θα παραμένει ανεξέλεγκτη, κάτι που συχνά οδηγεί σε μακροπρόθεσμη βλάβη στη σωματική και συναισθηματική υγεία μας.
Πώς μπορούμε μένοντας σπίτι να αναγνωρίσουμε και να διαχωρίσουμε την «πραγματική» από τη «συναισθηματική» ανάγκη για κατανάλωση τροφής.
Πάμε να δούμε τις κύριες διαφορές στον παρακάτω πίνακα.
| Συναισθηματική πείνα | Πραγματική πείνα |
| Εμφανίζεται ξαφνικά | Αυξάνεται σταδιακά |
| Παρουσιάζεται ως επιτακτική, επείγουσα ανάγκη για κατανάλωση τροφής | Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης. Μεγαλύτερη δυνατότητα αναμονής |
| Επιμένει ακόμα και όταν νιώθεις χορτάτος, κατανάλωση και μετά τον κορεσμό | Σταματάει όταν χορταίνεις |
| Δεν σχετίζεται με την ώρα που πέρασε από την κατανάλωση του τελευταίου γεύματος | Συμβαίνει ώρες μετά από ένα γεύμα |
| Εστιάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. επιθυμία για γλυκά-λιπαρά τρόφιμα, κυρίως πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτική αξία) | Είναι γενική (δεν αφορά σε ένα τρόφιμο συγκεκριμένα) |
| Εντοπίζεται στον εγκέφαλο | Εντοπίζεται στο στομάχι |
| Οδηγεί σε ενοχή ή ντροπή ή δυσφορία | Νιώθεις ικανοποίηση |
Τι μπορείτε να κάνετε;
- Διαχωρίστε την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική. Προσπαθήστε να ξεχωρίσετε στο μυαλό σας τις φορές που τρώτε, επειδή πεινάτε πραγματικά και τις φορές που τρώτε για άλλους λόγους. «Ακούστε» το σώμα σας!
- Αποδεχτείτε ότι πρόκειται για φαύλο κύκλο. Μπορεί το συναισθηματικό φαγητό να ανακουφίζει παροδικά από τα αρνητικά συναισθήματα, αλλά μετά σε κάνει συχνά να αισθάνεσαι χειρότερα.
- Οργανώστε το καθημερινό σας πρόγραμμα φαγητού και άσκησης και τηρείστε το. Βάλτε στόχους, αλλά αποδεχτείτε ότι υπάρχουν στιγμές αδυναμίας τήρησής του. Ο πρώτος στόχος μπορεί να είναι να κρατήσεις ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων για μία εβδομάδα, ο δεύτερος να μην αγοράσεις τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη και ο τρίτος να αντιμετωπίσεις τη φαινομενική σου πείνα με κάποια άλλη δημιουργική δραστηριότητα στο σπίτι. Αν σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας από πριν, πιο δύσκολα θα παρεκκλίνετε. Απεστιάστε το ενδιαφέρον σας από το φαγητό και ασχοληθείτε και με άλλα πράγματα που ίσως είχατε αμελήσει, όπως η ανάγνωση βιβλίων.
- Καταναλώστε φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς σαν σνακ με στόχο τον καλύτερο κορεσμό. Ακόμη, επιλέξτε ανεπεξέργαστα δημητριακά (ολικής άλεσης) για καλύτερο κορεσμό και γλυκαιμική απόκριση. Μετά από το κύριο γεύμα, πλύνετε τα δόντια σας ή μασήστε κάποια τσίχλα, αν έχετε τάση για γλυκό. Ή «ξεγελάστε» τον εαυτό σας με έξυπνες λύσεις όπως γιαούρτι με μέλι ή ένα ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη.
- Απομακρύνετε τους πειρασμούς. Η διαθεσιμότητα αλλά και το πόσο εύκολο είναι να βρεις στο οπτικό σου πεδίο πρόχειρες επιλογές πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες είναι συχνά συνάρτηση και της εν δυνάμει κατανάλωσης. Εφοδιαστείτε με ποιοτικές επιλογές φαγητού και υγιεινά σνακ. Παραδείγματα υγιεινών σνακ: φρούτα, ξηροί καρποί, γιαούρτι 2%, κριτσίνια λαχανικών, smoothie με φρούτα και γιαούρτι άπαχο, σπιτικές μπάρες φρούτων, δημητριακών και βρώμης, αραβική πίτα ή τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και λαχανικά κ.τ.λ .
- Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα και τα ενδιάμεσα σνακ. Υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να ελέγξει κανείς την τάση για υπερφαγία, όταν είναι χορτάτος.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Πολλές φορές δεν πεινάμε, αλλά διψάμε. Μην ξεχνάμε ότι από την στιγμή που διψάμε ο οργανισμός μας μας προειδοποιεί. ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι.
Πηγές:
Ομάδα Ειδικών Διαχείρισης Βάρους (ΟΕΔΒ) του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων (ΠΣΔΔ), http://www.hda.gr/menoyme-spiti-kai-den-paizoyme-me-tin-p/
https://www.bda.uk.com/resource/covid-19-corona-virus-advice-for-the-general-public.html
Επιμέλεια άρθρου: Ευγενία Κελαράκου
