Είναι η παράλειψη του πρωινού μία κακή συνήθεια τελικά;

«Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας» Ο μύθος αυτός είναι εξαιρετικά διαδεδομένος. Το πρωινό θεωρείται υγιεινό και από πολλούς πιο σημαντικό από τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Ακόμα και οι πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες για την επίσημη διατροφή συνιστούν να καταναλώνουμε πρωινό. Υποστηρίζεται ότι το πρωινό βοηθά στην απώλεια βάρους και ότι η παράλειψή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Αυτός ο ισχυρισμός φαίνεται να ισχύει, διότι μέχρι το 25% των Αμερικανών συχνά παραλείπουν το πρωινό [1]. Ωστόσο, νέες μελέτεςέχουν αρχίσει να αμφισβητούν την πασίγνωστη συμβουλή, ότι όλοι πρέπει να καταναλώνουν πρωινό.

Το συγκεκριμένο άρθρο ρίχνει μία λεπτομερή ματιά στο πρωινό, και στο αν τελικά η παράλειψή του είναι βλαβερή για την υγεία και οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Όσοι καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες

Είναι γεγονός, πολλές μελέτες δείχνουν ότι μεγάλο ποσοστό όσων τρώνε πρωινό τείνουν να είναι πιο υγιείς. Για παράδειγμα, είναι λιγότερες οι πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και έχουν μικρότερο κίνδυνο από διάφορες χρόνιες παθήσεις [2,3]

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί ειδικοί έχουν υποστηρίξει ότι το πρωινό ίσως είναι ευεργετικό για την υγεία μας.

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είναι αποκαλούμενες μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν την εγκυρότητα αυτού του ισχυρισμού.

Δηλαδή, οι μελέτες αυτές δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό φαίνεται να είναι πιο υγιείς, όμως δε μπορούν να αποδείξουν ότι η ίδια η κατανάλωση πρωινού βοηθά σε αυτό το αποτέλεσμα.

Οι πιθανότητες που οδηγούν στο αποτέλεσμα αυτό είναι ότι όσοι καταναλώνουν πρωινό, έχουν γενικότερα πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να ακολουθούν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, με περισσότερες φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά [4]. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να καπνίζουν περισσότερο, να πίνουν περισσότερο αλκοόλ και να ασκούνται λιγότερο.[5]

Ίσως, λοιπόν, αυτοί είναι οι λόγοι για τους οποίους όσοι δεν παραλείπουν το πρωινό είναι πιο υγιείς γενικότερα. Στην πραγματικότητα, μελέτες υψηλότερης ποιότητας που ονομάζονται τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές υποδηλώνουν ότι δεν έχει σημασία αν παραλείπεται ή όχι το πρωινό.

Η κατανάλωση πρωινού δεν αυξάνει τον μεταβολισμό

Ορισμένοι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση πρωινού «πυροδοτεί» τον μεταβολισμό, αλλά αυτό είναι ένας μύθος. Αυτοί οι άνθρωποι αναφέρονται στην θερμική επίδραση των τροφίμων, η οποία ουσιαστικά είναι η αύξηση της καύσης των θερμίδων, η οποία συμβαίνει μετά την πρόσληψη φαγητού.

Ωστόσο, αυτό που έχει σημασία για τον μεταβολισμό είναι η συνολική θερμιδική ποσότητα θερμίδων που προσλαμβάνεται και καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες δείχνουν πως δεν υπάρχει διαφορά στην καύση των θερμίδων σε ένα εικοσιτετράωρο, μεταξύ των ανθρώπων που τρώνε πρωινό σε σύγκριση με όσους το παραλείπουν. [6]

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση ή η παράλειψη πρωινού δεν έχει επίδραση στην ποσότητα των θερμίδων που καίμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το ότι η κατανάλωση πρωινού «αυξάνει» τον μεταβολισμό αποτελεί μύθο.

Η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί σε αύξηση σωματικού βάρους

Όπως προαναφέρθηκε, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό, τείνουν να έχουν υψηλότερο ΔΜΣ* από εκείνους που δεν το παραλείπουν. Το γεγονός αυτό φαντάζει παράδοξο, καθώς πώς γίνεται η «παράλειψη γεύματος», κατά συνέπεια και θερμίδων, να οδηγεί στην αύξηση σωματικού βάρους;

Αρκετοί ισχυρίζονται ότι η παράλειψη πρωινού προκαλεί πείνα, η οποία οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό φαίνεται να έχει νόημα, αλλά δεν έχει αποδειχθεί.

Είναι αλήθεια ότι η παράλειψη πρωινού οδηγεί σε πείνα και κατά συνέπεια υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη στο μεσημεριανό γεύμα, αλλά αυτό δεν αρκεί, για να αντισταθμίσει υπερβολικά το πρωινό που παραλείφθηκε. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων έως και 400 θερμίδες λιγότερο ανά ημέρα [7] [4]. Αυτό φαίνεται λογικό, καθώς παραλείπεται ένα ολόκληρο γεύμα από τη διατροφή κάθε μέρα.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι το δίλημμα παράλειψης ή μη του πρωινού δοκιμάστηκε πρόσφατα σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή υψηλής ποιότητας. Αυτή ήταν μια μελέτη διάρκειας τεσσάρων μηνών, η οποία συνέκρινε συστάσεις για κατανάλωση ή παράλειψη του πρωινού σε 309 υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες.[8] Μετά από 4 μήνες, δεν υπήρχε διαφορά στο σωματικό βάρος μεταξύ των ομάδων. Δεν φάνηκε να έχει σημασία, αν τα άτομα έτρωγαν ή όχι πρωινό.

Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζονται και από άλλες μελέτες βασισμένες στην επίδραση του πρωινού στην απώλεια βάρους. Η παράλειψή του δεν είχε ορατά αποτελέσματα. [8] [9]

Συμπέρασμα:

Μελέτες υψηλής ποιότητας δείχνουν ότι δεν έχει σημασία στο σωματικό βάρος, αν οι άνθρωποι τρώνε ή παραλείπουν το πρωινό. Η παράλειψη πρωινού μας οδηγεί να τρώμε περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα, αλλά όχι αρκετά για να αντισταθμίσουμε το πρωινό που παραλείφθηκε.

Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει και κάποια οφέλη για την υγεία

Η παράλειψη του πρωινού αποτελεί κοινό κομμάτι πολλών διαλειμματικών μεθόδων νηστείας. Σε αυτές περιλαμβάνεται η μέθοδος 16/8, η οποία αποτελείται από μία ολονύκτια νηστεία 16 ωρών, ακολουθούμενη από ένα διάστημα 8 ωρών στο οποίο παίρνουμε γεύματα κανονικά. Το χρονικό διάστημα αυτό κυμαίνεται συνήθως από το μεσημεριανό έως το βραδινό γεύμα, γεγονός που σημαίνει ότι παραλείπεται το πρωινό καθημερινά.

Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων, αυξάνει την απώλεια βάρους και βελτιώνει την μεταβολική υγεία. [10] [11] [12] [7] Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η διαλειμματική νηστεία ή και η παράλειψη του πρωινού δεν ταιριάζει ως διατροφικό πλάνο σε όλους. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανά άτομο. [13]

Σε μερικούς ανθρώπους μπορεί η μέθοδος αυτή να έχει θετικές επιδράσεις, ενώ άλλοι μπορεί να αναπτύξουν πονοκεφάλους, υπογλυκαιμία, λιποθυμία και έλλειψη συγκέντρωσης. [14]

Το πρωινό είναι προαιρετικό

Μάλλον δεν έχει τελικά σημασία αν τρώμε ή όχι πρωινό, αρκεί να τρώμε υγιεινά κατά τη διάρκεια όλης της υπόλοιπης ημέρας και γενικότερα να υιοθετούμε πιο υγιεινές συνήθειες. (π.χ. διακοπή καπνίσματος, φυσική δραστηριότητα κτλ.)

Το πρωινό δεν ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και η παράλειψή του δεν μας κάνει αυτόματα να οδηγηθούμε σε υπερκατανάλωση φαγητού και, κατά συνέπεια, σε αύξηση σωματικού βάρους. Αυτός είναι ένας μύθος, βασισμένος σε μελέτες παρατήρησης, οι οποίες έχουν αποδειχθεί λανθασμένες από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές.

Συμπερασματικά, οι έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωινού δεν είναι υποχρεωτική. Μια γενικότερα ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο (π.χ. Μεσογειακή Πυραμίδα) μπορεί να έχει ευεργετικά οφέλη για την υγεία, παρουσία ή όχι του πρωινού γεύματος.

ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος)= kg/m^2,

ΔΜΣ>25 kg/m^2 → υπέρβαρος, ΔΜΣ>30 kg/m^2 → παχυσαρκία 1ου βαθμού (WHO,2000)

Πηγές:

1. Kant, A.K. and B.I. Graubard, 40-year trends in meal and snack eating behaviors of American adults. J Acad Nutr Diet, 2015. 115(1): p. 50-63.

2. Dubois, L., et al., Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutr, 2009. 12(1): p. 19-28.

3. Deshmukh-Taskar, P.R., et al., The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc, 2010. 110(6): p. 869-78.

4. Garcia-Mantrana, I., et al., Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol, 2018. 9: p. 890.

5. Cahill, L.E., et al., Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation, 2013. 128(4): p. 337-43.

6. Kobayashi, F., et al., Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obes Res Clin Pract, 2014. 8(3): p. e201-98.

7. Varady, K.A., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev, 2011. 12(7): p. e593-601.

8. Geliebter, A., et al., Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci, 2014. 3: p. e56.

9. McCrory, M.A., Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav, 2014. 134: p. 51-4.

10. Johnstone, A., Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond), 2015. 39(5): p. 727-33.

11. Chaston, T.B., J.B. Dixon, and P.E. O’Brien, Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond), 2007. 31(5): p. 743-50.

12. Barnosky, A.R., et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res, 2014. 164(4): p. 302-11.

13. Farshchi, H.R., M.A. Taylor, and I.A. Macdonald, Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr, 2005. 81(2): p. 388-96.

14. Brown, A.W., M.M. Bohan Brown, and D.B. Allison, Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr, 2013. 98(5): p. 1298-308.

15. Adda Bjarnadottir, Potter C et all, Breaking the Fast: Meal pattern an beliefs about healthy eating style are associated with auderence to intermittent fasting diets, Appetite, June 3, 2018,[crossed Pubmed]

Avatar

Απόφοιτη του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας, Παράρτημα Σητείας. Στη διατροφολογία, όπως και σε όλες τις επιστήμες υγείας, τα δεδομένα αλλάζουν διαρκώς, το διάβασμα δε σταματά ποτέ. Μου αρέσει να ενημερώνομαι για τα νέα δεδομένα, και μετά με τη σειρά μου να ενημερώνω με έγκυρα άρθρα για οποιαδήποτε πρόσφατη έρευνα σχετική με τη διατροφή και την υγεία.