1. Ποιο είναι το ιδανικό σας βάρος;
Για να ελέγξουμε αν έχουμε το ιδανικό βάρος, πρέπει να υπολογίσουμε τον Δείκτη Μάζας Σώματός μας. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ.) είναι ένα απλό εργαλείο για την αξιολόγηση του βάρους μας το οποίο μας δείχνει την συσχέτιση μεταξύ ύψους και βάρους. Συγκεκριμένα, ο Δ.Μ.Σ. χρησιμοποιείται συχνά για την διάγνωση της παχυσαρκίας. Ο Δ.Μ.Σ. υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα) (Kg/m²). Επίπεδα μέχρι το 24,9 είναι φυσιολογικά, ενώ ένα αποτέλεσμα άνω των 25 ορίζει το άτομο ως υπέρβαρο. Άτομα με Δ.Μ.Σ. άνω των 30 θεωρούνται παχύσαρκα.
Αυτός ο υπολογισμός χρησιμοποιείται μόνο για ενήλικες. Άτομα τα οποία βρίσκονται στην κατηγορία της παχυσαρκίας πρέπει οπωσδήποτε να μειώσουν το βάρος τους, αφού έχουν σοβαρό κίνδυνο για νοσήματα υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου ή και διαβήτη τύπου 2.
2. Θερμίδες και βάρος
Το βάρος μας αυξάνεται όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από ό,τι καίμε ημερησίως είτε από τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας είτε από άσκηση. Σε γενικές γραμμές, για κάθε 3500 θερμίδες που τρώμε περισσότερες από αυτές που καίμε αυξάνουμε το βάρος μας κατά 0,5 κιλό. Με την ίδια λογική, αν μειώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε κατά 3500 την εβδομάδα σε σχέση με αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός μας, θα πρέπει να χάνουμε 0,5 κιλό την εβδομάδα. Βέβαια, είναι σημαντικό να υπολογίσουμε πρώτα πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε ημερησίως. Καλό θα ήταν να μην αφαιρούμε περισσότερες από 500 θερμίδες την ημέρα από τις ημερήσιες ανάγκες, αφού η υπερβολική μείωση στην κατανάλωση θερμίδων θα έχει και το αντίθετο αποτέλεσμα μειώνοντας τον μεταβολισμό και κάνοντας την μείωση βάρους πιο αργή.
3. Πόσες θερμίδες χρειάζομαι ημερησίως;
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τα κιλά σας με τον αριθμό 92,4 και να διαιρέσετε με τον αριθμό 4,18. Αυτό θα σας δώσει ένα πολύ γενικό αποτέλεσμα, ενώ υπάρχουν και πιο πολύπλοκες εξισώσεις και ζυγαριές ακριβείας που μετρούν με ακρίβεια τον βασικό μεταβολισμό, τις θερμίδες δηλαδή που καίτε ημερησίως χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη την άσκηση. Αν τώρα δεν γυμνάζεστε καθόλου, πολλαπλασιάστε με 1,3, αν γυμνάζεστε λίγο, με 1,4 και αν γυμνάζεστε πολύ με 1,5. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 60 κιλά που γυμνάζεται λίγο και κινείται και λίγο στην δουλειά της χρειάζεται 1856 θερμίδες ημερησίως. (60 Χ 92,4=5544 ÷ 4,18= 1326 Χ 1,4= 1856). Αν θέλει να χάνει περίπου 0,5 κιλό την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώνει 500 θερμίδες λιγότερες ημερησίως, δηλαδή 1356 θερμίδες.
4. Πώς ξέρω πόσες θερμίδες έχει το κάθε τρόφιμο;
Σε γενικές γραμμές, οι πρωτεΐνες (π.χ. κρέας, ψάρι, κοτόπουλο) έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσο δηλαδή και οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτα, ρύζι κ.τ.λ.). Το λίπος (π.χ. ελαιόλαδο, βούτυρο) έχει τις περισσότερες θερμίδες (9 ανά γραμμάριο), ενώ και το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή, αφού περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Σημαντικό είναι να αρχίσουμε να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων, για να ενημερωθούμε όχι μόνο για τις θερμίδες που περιέχουν, αλλά και για το αλάτι, λίπος, ζάχαρη και άλλα. Όπου δεν μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε, όπως σε κάποιο εστιατόριο, τότε τρώμε με μέτρο.
5. Κατανοώντας τις διατροφικές ετικέτες
Οι ετικέτες των τροφίμων γενικώς περιέχουν δύο ειδών πληροφορίες: μια λίστα με τα συστατικά του προϊόντος και την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος. Οι ετικέτες στα τρόφιμα θεωρητικά μας βοηθούν να είμαστε ενημερωμένοι και να κάνουμε συνειδητές επιλογές σχετικά με το τι τρώμε. Είναι σημαντικό να προσέχουμε από την παραπληροφόρηση και τους διάφορους ισχυρισμούς όσον αφορά ορισμένα προϊόντα.
Ισχυρισμοί:
Χαμηλό σε θερμίδες ή διαίτης σημαίνει χαμηλό σε ζάχαρη και λίπος.
Χωρίς ζάχαρη σημαίνει πολύ χαμηλό σε ζάχαρη και είναι κατάλληλο για διαβητικούς π.χ. πορτοκαλάδα χωρίς ζάχαρη.
Προσέξτε: Χαμηλό σε θερμίδες δεν υπονοεί χωρίς θερμίδες.
Χαμηλό σε λιπαρά δεν σημαίνει χαμηλό σε θερμίδες, αφού μπορεί να περιέχει ζάχαρη π.χ. γιαούρτι διαίτης.
Προϊόντα χαμηλότερα σε ένα συστατικό σε σύγκριση με το αρχικό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πολύ χαμηλά σε αυτό το συστατικό. Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να περιέχει πολλή ζάχαρη. Το ίδιο προϊόν με χαμηλότερη ζάχαρη μπορεί πάλι να περιέχει υψηλές ποσότητες ζάχαρης, αλλά λιγότερες σε σύγκριση με το αρχικό.
Συστατικά
Είναι πάντοτε σημαντικό να διαβάζουμε τα συστατικά διαφόρων προϊόντων. Η ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές όπως γλυκόζη, λακτόζη και φρουκτόζη. Επίσης, αν είστε αλλεργικοί σε ένα συστατικό, σιγουρευτείτε πως δεν περιέχεται στο προϊόν που αγοράσατε π.χ. λακτόζη, γλουτένη.
Τι πρέπει να προσέχουμε στις ετικέτες των τροφίμων;
Πάντοτε κοιτάτε το περιεχόμενο σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος ανά 100 γραμμάρια και όχι ανά μερίδα.
Όσον αφορά τις θερμίδες, πάντα βλέπουμε τις θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και υπολογίζουμε ανάλογα με το πόσα γραμμάρια είναι το προϊόν που θέλουμε να καταναλώσουμε. Προσοχή: να κοιτάζετε την ενέργεια ή θερμίδες σε kcal και όχι kj, αφού είναι διαφορετικές μονάδες μέτρησης.
6. Θερμίδες σε μερικά φαγητά!
1 μερίδα φρούτου = 60- 80 θερμίδες
1 μερίδα υδατάνθρακες = 80 θερμίδες (π.χ. 1 φέτα ψωμί,1/2 ποτήρι μακαρόνια ή δημητριακά)
1 ποτήρι άπαχο γάλα= 90 θερμίδες
1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα= 120 θερμίδες
1 ποτήρι ολόπαχο γάλα= 150 θερμίδες
1 γιαούρτι άπαχο (100γρ)= 55 – 75 θερμίδες
1 αυγό=75 θερμίδες
30γρ σολομό/χοιρινό/ κοτόπουλο/γαλοπούλα (καφέ κούνα χωρίς δέρμα)= 55 θερμίδες
Συμβουλές από τη Νάταλυ Κυριακίδου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μάθετε περισσότερα:
