Διαφορετικά ονομάζεται “ασκορβικό οξύ”. Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία και ανάπτυξη του οργανισμού. Ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει βιταμίνη C από μόνος του ούτε και να την αποθηκεύσει. Η περισσευούμενη ποσότητα αποβάλλεται μέσω των ούρων. Έτσι, θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής, για να αποφευχθεί τυχόν έλλειψη στο σώμα.
Ρόλος της βιταμίνης C
Eίναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση/επιδιόρθωση των οστών, των δοντιών, του δέρματος και άλλων ιστών του σώματος, αλλά και για την επούλωση πληγών. Ακόμη, η πρόσληψή της συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. H βιταμίνη C φημίζεται για την αντιοξειδωτική της δράση. Ως αντιοξειδωτική ουσία, η επαρκής πρόσληψή της παρέχει προστασία απέναντι στις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες σε κυτταρικό επίπεδο. Eνισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. “Θωρακίζει” τον οργανισμό από λοιμώξεις και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών νόσων και αρθρίτιδας.
Βιταμίνη C και κρύωμα
Για αρκετά χρόνια, η βιταμίνη C υπήρξε δημοφιλής “σπιτική θεραπεία” για το κοινό κρυολόγημα (κρύωμα). Υπήρχε και υπάρχει ακόμα η αντίληψη ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος. Σήμερα, οι έρευνες δείχνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους τα συμπληρώματα βιταμίνης C ή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C δεν προλαμβάνουν το κοινό κρυολόγημα. Ωστόσο, φαίνεται ότι όσοι προσλαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα της βιταμίνης ίσως εμφανίσουν κοινό κρυολόγημα μικρότερης διάρκειας και με πιο ήπια συμπτώματα. Επιπλέον, η λήψη συμπληρώματος κατόπιν εμφάνισης κοινού κρυολογήματος δεν κρίνεται ως επωφελής. Να σημειωθεί ότι η πρόσληψη υψηλών δόσεων βιταμίνης προκαλεί πεπτικά προβλήματα (γαστρεντερικές ενοχλήσεις, καούρα, διάρροια κ.τ.λ.).
Τέλος, να αναφερθεί ότι ο υγιής πληθυσμός που καταναλώνει μια ισορροπημένη δίαιτα με αρκετά φρούτα και λαχανικά πολύ σπάνια θα χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεται ένας ενήλικας;
Ο παρακάτω πίνακας μάς απαντά στο παραπάνω ερώτημα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C ακολουθώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών. Οι τιμές συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αντανακλούν “πόση” βιταμίνη C χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι καθημερινά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως στόχος, για να φτάσουμε την επιθυμητή πρόσληψη. Η ηλικία, το φύλο και άλλοι παράγοντες όπως η ύπαρξη παθήσεων, εγκαύματος, εγκυμοσύνης κ.τ.λ. είναι καταλυτικοί στην διαμόρφωση των τιμών αυτών.
*Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι καπνιστές χρειάζονται 35mg βιταμίνης C έξτρα καθημερινά.
Παρενέργειες από την υπερβολική πρόσληψη και την ανεπάρκεια
Παρενέργειες από την υπερβολική πρόσληψη από τη βιταμίνη C είναι σπάνιες, αφού το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει τη βιταμίνη αυτή. Σε κάθε περίπτωση “Μέτρον άριστον”. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C, δηλαδή στην πρόσληψη που ξεπερνά τα 2000mg την ημέρα (σαν να τρώγαμε περίπου 20 πορτοκάλια!) αποφεύγεται, γιατί τόσο υψηλές δόσεις μπορούν να οδηγήσουν σε στομαχικό πόνο, στομαχικές διαταραχές, διάρροια, ναυτία, πονοκεφάλους, συχνή διούρηση. Άνθρωποι με ιστορικό πέτρας στα νεφρά θα πρέπει να αποφεύγουν υψηλές δόσεις. Ακόμη, η χορήγηση πολύ υψηλών δόσεων της βιταμίνης κατά την εγκυμοσύνη δεν προτείνονται, αφού μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη βιταμίνης C στο μωρό μετά τον τοκετό.
Ελάχιστη πρόσληψη της βιταμίνης C οδηγεί σε σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας που περιλαμβάνουν: αναιμία, αιμορραγία ούλων-ουλίτιδα, μειωμένη άμυνα έναντι λοιμώξεων, αποδυναμωμένο σμάλτο δοντιών, ρινορραγίες, ευπάθεια σε μελανιές, αδυναμία επούλωσης πληγών (αργός ρυθμός), ξηρά και εύθραυστα μαλλιά, σκληρό/ξηρό/φολιδωτό δέρμα, πρησμένες αρθρώσεις που πονούν, πιθανή αύξηση βάρους λόγω αργού μεταβολισμού.
Σκορβούτο
Μια πολύ σοβαρή εκδήλωση ανεπάρκειας αποτελεί το σκορβούτο, που επηρεάζει ιδίως τους ηλικιωμένους και τις μεγαλύτερες ηλικίες με δυσθρεψία. Εκδηλώνεται με αιμορραγίες από το δέρμα και τους βλεννογόνους, ιδιαίτερα τα ούλα, τα εσωτερικά όργανα, τα κόκκαλα, τις αρθρώσεις. Συνοδεύεται και από γενικά συμπτώματα, όπως κακουχία, δέκατα, ανορεξία και αναιμία. Τα παλιότερα χρόνια ήταν η πιο διαδεδομένη πάθηση των ναυτικών, των εξερευνητών και των στρατιωτικών, που ήταν αναγκασμένοι να τρέφονται με συντηρημένα τρόφιμα, τα οποία ήταν φτωχά σε βιταμίνη C. Για τη θεραπεία της πάθησης χρησιμοποιείται τροφή πλούσια σε βιταμίνη C (νωπά φρούτα, λαχανικά, γάλα νωπό) και βιταμίνη C από το στόμα ή σε ενέσεις.
Πορτοκάλι-βιταμίνη C: αποκλειστική σχέση;
Παρά την κοινή αντίληψη ότι το πορτοκάλι αποτελεί το τρόφιμο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα της βιταμίνης, αυτό δεν είναι αλήθεια. Έτσι, παρ’ ότι το πορτοκάλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, υπάρχουν τρόφιμα με ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα από αυτό.
Παρακάτω, παρατίθενται τρόφιμα που περιέχουν ίση ή και μεγαλύτερη περιεκτικότητα στη βιταμίνη σε σχέση με ένα μέτριο πορτοκάλι που μπορεί να περιέχει 59-83 mg και μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα από αυτά, έχοντας υπ’ όψιν και την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που αναφέρθηκε προηγουμένως.
Πηγές βιταμίνης C
Γενικά, ΌΛΑ τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης C. Αποτελούν την καλύτερη πηγή της βιταμίνης!
Τα φρούτα με τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C είναι τα εξής: εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί όπως μανταρίνι, πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ, μάνγκο, παπάγια, πεπόνι, καρπούζι, ανανάς, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα (γνωστά και ως φραμπουάζ ή raspberry), βακκίνια (γνωστά ως cranberry)
Στα λαχανικά με τη μεγαλύτερη ποσότητα περιλαμβάνονται τα εξής: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, ντομάτες και χυμός ντομάτας, λευκή πατάτα και γλυκοπατάτα, σπανάκι, λάχανο, γογγύλι/γογγυλοκράμβη και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χειμωνιάτικο σκουός.
Να επισημανθεί ότι:
*Το λεμόνι είναι, επίσης, ως εσπεριδοειδές, εξαιρετική πηγή ασκορβικού οξέος και συμβάλλει, όπως ειπώθηκε, στην καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, οπότε προσθέστε λεμόνι σε ψητά κρέατα, σαλάτες, αφεψήματα…
*H προσθήκη των βιταμινών και μετάλλων εφαρμόζεται τακτικά στη βιομηχανία τροφίμων. Έτσι, προϊόντα του εμπορίου, όπως τα δημητριακά, είναι εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη. Γι’ αυτό, να κοιτάζετε τις ετικέτες τροφίμων, για να δείτε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.
*Καταναλώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά όσο το δυνατόν πιο σύντομα αφότου τα αγοράσετε.
*Τεμαχίστε τα λαχανικά λίγο πριν τα καταναλώσετε ή τα μαγειρέψετε.
*Μαγειρέψτε τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C γρήγορα με όσο το δυνατόν λιγότερο νερό γίνεται. Το μαγείρεμα των πλούσιων σε βιταμίνη C τροφίμων ή η αποθήκευσή τους για μεγάλο διάστημα ενδέχεται να μειώσει την περιεκτικότητα της εν λόγω βιταμίνης. Χρησιμοποιώντας το φούρνο μικροκυμάτων και το μαγείρεμα των τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνης C στον ατμό φαίνεται ότι μειώνει τις απώλειες κατά το μαγείρεμα.
Γενικό tip! Να θυμάστε πάντα ότι το μαγείρεμα στον ατμό είναι προτιμότερο όσον αφορά τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών σε σχέση με το βράσιμο, ενώ προωθεί και τη γεύση των λαχανικών, έτσι ώστε να μη χάνουν τη νοστιμιά τους!
*Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές της βιταμίνης C είναι τα ωμά φρούτα και λαχανικά. Η έκθεση στο φως μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Έτσι, για παράδειγμα, αν επιλέξετε χυμό εμπορίου, επιλέξτε χυμό πορτοκαλιού που πωλείται σε χαρτοκιβώτιο.
Επιμέλεια κειμένου: Ευγενία Κελαράκου
Πηγές:
Canadian Nutrient File (2005) Food Sources of Vitamin C [Online]. Available from: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-C.aspx
MedlinePlus (2017) Vitamin C [Online]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
Facts about vitamin C (University of Florida, Institute of Food and Agricultural Sciences) : http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY21500.pdf
Salwen MJ. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017:chap 26.
