Πώς ξυπνήσατε σήμερα; (Αδράνεια ύπνου)

Όλοι κάποια στιγμή στην ζωή μας έχουμε νιώσει πολύ κουρασμένοι ή νωχελικοί μόλις ξυπνήσουμε με μια ακατανίκητη επιθυμία να παραμείνουμε στο κρεβάτι μας, ενώ αισθανόμαστε χειρότερα από όταν πέσαμε για ύπνο. Η επιστήμη ονομάζει το φαινόμενο αυτό αδράνεια ύπνου (Sleep inertia).

Ορισμός, Χαρακτηριστικά και Αιτιολογία:

Η αδράνεια ύπνου είναι μια προσωρινή, βιολογική κατάσταση που λαμβάνει χώρα ακριβώς μόλις ξυπνήσουμε. Βασικό χαρακτηριστικό της είναι η αυξημένη υπνηλία, η μειωμένη εγρήγορση, ο αποπροσανατολισμός και οι περιορισμένες γνωστικές και σωματικές επιδόσεις. Παρατηρείται νωθρότητα, μείωση της προσοχής και αυξημένη κόπωση. Η Lynn Trotti αναφέρει χαρακτηριστικά ότι «το να ξυπνήσω είναι το πιο δύσκολο πράγμα που κάνω μέσα στην ημέρα μου».

Η αίσθηση αυτή δεν είναι καθόλου ευχάριστη και τα συμπτώματα είναι πολύ ενοχλητικά. Η διάρκειά της ποικίλλει, αν και συνήθως τα συμπτώματα εξαφανίζονται μετά από 15-30 λεπτά, ενώ εκφράζονται με την μεγαλύτερη ένταση αμέσως μετά το ξύπνημα. Η αδράνεια ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όταν οι άνθρωποι χρειάζεται να πάρουν σημαντικές αποφάσεις με το που ξυπνήσουν (ιατρικό προσωπικό, πυροσβέστες, πιλότοι, στρατιωτικοί), καθώς επηρεάζει την ταχύτητα επεξεργασίας των πληροφοριών και την ικανότητα εστίασης σε πράγματα.

Η σοβαρότητά της έχει συσχετισθεί με πολλούς παράγοντες ανάμεσα στους οποίους βρίσκονται η προηγούμενη απώλεια ή ανεπάρκεια ύπνου που δυσκολεύει την αφύπνιση και η απότομη αφύπνιση ιδιαίτερα κατά την διάρκεια του ύπνου σταδίου 3, τον βαθύ ύπνο. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις η αδράνεια ύπνου μπορεί να οφείλεται σε διαταραχές ύπνου.

Επιδημιολογία:

Η δυσκολία στην αφύπνιση είναι πολύ συχνή εμπειρία σε πάρα πολλούς ανθρώπους. Το 42% των εφήβων αναφέρουν την δυσκολία του πρωινού ξυπνήματος, ενώ με την πάροδο του χρόνου το ποσοστό μειώνεται, με τους ενήλικες να βιώνουν λιγότερο συχνά την εμπειρία αυτή. Δεν υπάρχει κάποια σημαντική διαφορά στα συμπτώματα και στην συχνότητα ανάμεσα στα δύο φύλα.

Υπάρχει μια αδιαμφισβήτητη σύνδεση μεταξύ της ευτυχίας, της παραγωγικότητας, της αίσθησης του αυτοελέγχου, της θετικής στάσης και της διάθεσης που έχουμε όλη την ημέρα με την ποιότητα του ύπνου, του πόσο καλά έχουμε κοιμηθεί και συγκεκριμένα του πώς έχουμε ξυπνήσει.

Τι μπορούμε να κάνουμε, για να περιορίσουμε τα συμπτώματα από την αδράνεια ύπνου;

Επαρκής ύπνος:

Είναι σημαντικό να βελτιωθεί η ποσότητα του ύπνου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα, για να αισθάνονται ξεκούραστοι. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες ίσως χρειάζονται λιγότερες ώρες ύπνου. Επιπλέον, σε περίπτωση έλλειψης επαρκούς βραδινού ύπνου, ένας μεσημεριανός ύπνος (power nap), διάρκειας λιγότερης των 30 λεπτών περιορίζει την σωματική και ψυχική κούραση και την αίσθηση του αποπροσανατολισμού. Γενικότερα, θα πρέπει να αποφεύγεται η απότομη αφύπνιση την ώρα που βρισκόμαστε στο 3ο στάδιο του ύπνου.

Ποιοτική Αφύπνιση – Μην κλείνετε το ξυπνητήρι:

Όλοι γνωρίζουμε ότι την νύχτα θα πρέπει να απομακρύνουμε το κινητό μας από το κρεβάτι, έτσι ώστε την ώρα που είμαστε ξαπλωμένοι να μην μπορούμε να χαζέψουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να ενημερωθούμε για τα νέα της ημέρας. Αυτό από επιστημονικής άποψης οδηγεί κάποιους να ξυπνούν με στρες, άγχος και καταθλιπτικά συμπτώματα.

Ωστόσο, δεν έχει καθόλου σημασία τι ώρα ξυπνάει ο καθένας από εμάς, αλλά πώς ξυπνάει. Η σωστή διαδικασία της αφύπνισης οδηγεί σε καλύτερη αίσθηση, ότι μπορούμε να είμαστε παραγωγικοί και να αδράξουμε την ημέρα με αποφασιστικότητα και ενεργητικότητα. Εμπόδιο στην διαδικασία αυτή είναι η αναβολή στο ξυπνητήρι για λίγα λεπτά ακόμη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να«λαγοκοιμόμαστε».

Γιατί η αναβολή του ξυπνητηριού οδηγεί σε συμπτώματα αδράνειας του ύπνου;

Το να αποκοιμιόμαστε για 9-15 λεπτά επηρεάζει την νευρωνική δραστηριότητα του εγκεφάλου. Αρχικά, όλοι οι άνθρωποι κοιμούνται σε κύκλους που ο καθένας διαρκεί 75-90 λεπτά. Οι περισσότεροι άνθρωποι πραγματοποιούν 2-4 κύκλους ύπνου που σημαίνει 5-6 ώρες ύπνου. Μετά από τους κύκλους αυτούς ακολουθεί ο τελευταίος, που διαρκεί περίπου 2 ώρες, που ο εγκέφαλος προετοιμάζεται για την διαδικασία της αφύπνισης.

Έτσι, κάποιος που ξυπνά φυσικά πριν από το ξυπνητήρι ή ακούγοντας το ξυπνητήρι και έχει πραγματοποιήσει έναν ποσοτικό, άρα και ποιοτικό ύπνο, η λειτουργία του εγκεφάλου του είναι σε μια διαδικασία εγρήγορσης και όχι ύπνου.

Όταν, όμως αγνοούμε το ξυπνητήρι και αποκοιμιόμαστε ξανά για λίγα λεπτά, ο εγκέφαλός μας ξεκινά έναν καινούριο κύκλο ύπνου 75-90 λεπτών. Και ξαφνικά το ξυπνητήρι χτυπά και ξυπνάμε απότομα. Ο εγκέφαλός στην πραγματικότητα βρίσκεται ακόμη σε κατάσταση ύπνου. Επομένως, η αφύπνιση γίνεται δυσκολότερη και τα συμπτώματα της αδράνειας ύπνου εντονότερα. Η συνεχής αναβολή του ξυπνητηριού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα στρες, άγχους, κατάθλιψης, σε αρνητική στάση, σε μειωμένα επίπεδα συγκέντρωσης και δυσκολία στην σκέψη.

Αποτελεσματικοί τρόποι Αφύπνισης:

Για να ξυπνήσει εντελώς ο εγκέφαλος φυσιολογικά, ύστερα από την αδράνεια ύπνου, χρειάζεται ως και 4 ώρες. Συχνά, η πιο αποτελεσματική λύση, για να ξυπνήσει κάποιος άμεσα, είναι να υπάρξει ένα σοκ στο ανθρώπινο σώμα, όπως για παράδειγμα ένα παγωμένο ντους.

Η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί είναι μια αποτελεσματική μέθοδος, για να ξυπνήσουμε νιώθοντας πιο αναζωογονημένοι, καθώς βοηθά στην εκκίνηση του κιρκαδικού σήματος (αμφιβληστροειδής-μάτια) και ενισχύει άμεσα την πνευματική εγρήγορση. Η καφεΐνη σύμφωνα με τους ειδικούς αποτελεί έσχατη λύση, καθώς δεν αντιμετωπίζει το πρόβλημα σε βάθος. Η σωματική άσκηση αντιθέτως αποτελεί μια καλή πρακτική πλήρους αφύπνισης. Παρατηρείστε, όμως, πόσο καλά θα νιώσετε μέσα στην ημέρα απομακρύνοντας το κινητό από κοντά σας και ξυπνώντας στην ώρα σας. Νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι, λιγότερο εξασθενημένοι; Είστε πιο συγκεντρωμένοι;

Η αδράνεια ύπνου εξακολουθεί να είναι ένα πολύπλοκο φαινόμενο, καθώς χρειάζεται περαιτέρω έρευνα αναφορικά με το βιολογικό υπόστρωμά της και την πιθανή επίδραση των ψυχολογικών και των ατομικών παραγόντων, όπως η προσωπικότητα του κάθε ανθρώπου.

Βιβλιογραφία:

· Vallat, R., Meunier, D., Nicolas, A. & Ruby, P.(2018). Hard to wake up? The cerebral correlates of sleep inertia assessed using combined behavioral, EEG and fMRI measures.NeuroImage.doi: 10.1016/j.neuroimage.2018.09.033.

· Trotti, LM.(2016).Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness.Sleep Medicine Reviews. doi: 10.1016/j.smrv.2016.08.005.

· Ferrara, M.& De Gennaro, L. (2000). The sleep inertia phenomenon during the sleep-wake transition: Theoretical and operational issues. Aviation, space, and environmental medicine, 71, 843-848.

Δικτυογραφία:

· https://www.verywellhealth.com/how-does-sleep-inertia-make-it-hard-to-wake-up-3014826

· https://www.sleepingexpert.org/what-is-sleep-inertia/

· https://www.tuck.com/sleep-inertia/

Εικόνες: Acharaporn Kamornboonyarush from Pexels

Ελένη Νικολιδάκη (Ψυχολόγος)

Απόφοιτη Ψυχολογίας από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών και Eιδικευόμενη Ψυχοθεραπεύτρια Συστημικής/Οικογενειακής Ψυχοθεραπείας. Πιστεύω η ψυχολογία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας και η ύπαρξη της ψυχικής μας ευημερίας και γαλήνης δημιουργούν τις συνθήκες για μια πιο ευτυχισμένη και παραγωγική ζωή. Επίσης, μου αρέσουν οι ξένες γλώσσες και ο πολιτισμός που κρύβεται πίσω από αυτές, ενώ με ηρεμεί η θάλασσα, καθώς μου δημιουργεί την αίσθηση της γαλήνης. Στον ελεύθερό μου χρόνο διαβάζω Λογοτεχνία και τελευταία με ενδιαφέρει η συγγραφή άρθρων, με στόχο την μετάδοση της γνώσης της Επιστήμης της Ψυχολογίας. Μόττο μου: «Ας δείξουμε εμπιστοσύνη στη ζωή και στο ένστικτό μας. Ξέρουν να μας καθοδηγούν».