Γαλακτοκομικά προϊόντα: Είναι οι κυριότερες πηγές ασβεστίου στη διατροφή μας;

Το ασβέστιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα όμως δεν είναι όλες καλές πηγές ασβεστίου, γιατί αυτό μπορεί να μην απορροφάται. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου επηρεάζεται από πολλούς διατροφικούς παράγοντες. Η απέκκριση ασβεστίου αυξάνεται με την υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, καφεΐνης και νατρίου. Ακόμη, το φυτικό οξύ που υπάρχει για παράδειγμα σε προϊόντα ολικής άλεσης, σε σπόρους και τα οξαλικά (π.χ. στο σπανάκι) δεσμεύουν το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφησή του. Επιπρόσθετα, η υπερβολική πρόσληψη διαιτητικών ινών (40-50g /ημέρα) μειώνει σημαντικά την εντερική απορρόφησή του.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, που καλύπτουν τα 2/3 της συνολικής πρόσληψης ασβεστίου στις δυτικές χώρες, αποτελούν εξαιρετικές πηγές ευαπορρόφητου ασβεστίου. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν και τα ψάρια που περιέχουν μαλακά οστά που μπορούν να καταναλωθούν όπως είναι οι μαρίδες, η αθερίνα, ο κονσερβοποιημένος σολομός ή οι σαρδέλες. Σε χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο είναι υποχρεωτικός ο εμπλουτισμός των αλεύρων με ασβέστιο. Οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου όπως τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο), τα εμπλουτισμένα προϊόντα από τη βιομηχανία με αυτό το ανόργανο στοιχείο και τα συμπληρώματα διατροφής είναι καλές επιλογές για άτομα με προβληματική πέψη των γαλακτοκομικών, όπως σε περιπτώσεις δυσανεξίας στη λακτόζη, χορτοφαγίας ή αλλεργίας στο γάλα. Τέλος, μελέτες για την απορρόφηση του ασβεστίου από μεταλλικό νερό δείχνουν πως ένα μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απορρόφηση ασβεστίου περίπου σε ποσοστό όσο και του γάλακτος (~30%), ενώ μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη του ασβεστίου.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι συνήθεις πηγές ασβεστίου και η ποσοστιαία απορρόφησή του.

TρόφιμοΜέγεθος μερίδαςΠεριεκτικότητα σε ασβέστιο (mg)Ποσοστιαία (%) απορρόφησηΜερίδες που ισοδυναμούν με 240 ml γάλακτος
Γάλα24030032,11,0
Ξηρά ψημένα αμύγδαλα288021,25,7
Άσπρα φασόλια11011317,05,0
Κόκκινα φασόλια17240,517,014,0
Μπρόκολο713552,65,2
Λαχανάκια Βρυξελλών781963,88,0
Πράσινο λάχανο752564,95,9
Κουνουπίδι621768,68,2
Λαχανίδα654758,83,5
Ρεπάνι501474,49,2
Αποφλοιωμένο σουσάμι283720,812,2
Γάλα σόγιας120531,060,4
Σπανάκι901225,115,5
Γογγύλια729951,61,9
Tofu, με ασβέστιο12625831,01,2
Νεροκάρδαμο172067,07,2

*Με βάση τη 1/2 κούπα ως μέγεθος μερίδας, με εξαίρεση το γάλα, το σουσάμι και τα αμύγδαλα (30g).

Επιμέλεια άρθρου: Ευγενία Κελαράκου

Πηγές:

Katsilambros, N., Dimosthenopoulos, C., Kontogianni, M., Manglara, E., & Poulia, K.A. (2010). Clinical nutrition in practice. Wiley-Blackwell.

Weaver CM, Plawecki KL(1994) Dietary Calcium: Adequacy of a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 59(suppl.5): S1238-41

Ζωή Μανωλάκου (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος)

Πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής, του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Στο πλαίσιο των σπουδών μου παρακολούθησα μαθήματα μεταπτυχιακού επιπέδου στο Wageningen University μέσω του εράσμους, ενώ απέκτησα εργασιακή εμπειρία από τους εξής φορείς: ΓΙΩΤΗΣ Α.Ε., 401 ΓΣΝΑ και διαιτολογικό γραφείο της Νutriscience. Πρόσφατα, έκανα μια πρακτική στο ερευνητικό ινστιτούτο της Μαδρίτης, ΙMDEA Food. Στόχος μου, να μοιραστώ μαζί σας evidence-based διατροφικά δεδομένα υπό το επιστημονικό πρίσμα της ιδιότητάς μου. Η προαγωγή της υγείας, μέσω του βήματος αυτού, κινητήριος δύναμη μου.

Κάντε μας Like στο Facebook!

Newsletter

Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας στο Newsletter! Κάθε βδομάδα θα διαβάζετε τα καλύτερα άρθρα στο email σας!

Παρουσιάστηκε σφάλμα. Δοκιμάστε ξανά!

Your e-articles will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.