Σημαντικά ερευνητικά δεδομένα τεκμηριώνουν την ευεργετική επίδραση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών στην ανθρώπινη υγεία και συνεχώς τονίζεται η σημαντικότητά τους στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Η τακτική κατανάλωσή τους προστατεύει τον οργανισμό από την εμφάνιση υπέρτασης, καρδιαγγειακών νοσημάτων, στεφανιαίας νόσου (π.χ. έμφραγμα), αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πολύ πιθανόν από την εμφάνιση καρκίνου και κακοηθών νεοπλασιών. Επιπλέον, φαίνεται ότι προστατεύουν από την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και από την εμφάνιση άνοιας και άλλων χρόνιων νοσημάτων, ενώ συσχετίζεται με τη μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Η ευεργετική επίδραση των φρούτων και των λαχανικών στην υγεία και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων έχει αποδοθεί στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ανόργανα στοιχεία (π.χ. ασβέστιο, κάλιο μαγνήσιο) και σε ουσίες με αντιοξειδωτική, αλλά και άλλη δράση, όπως οι βιταμίνες (π.χ. καροτενοειδή, βιταμίνες C και Ε), το φυλλικό οξύ και οι φυτοχημικές ουσίες (π.χ. πολυφαινόλες). Έχει υπολογιστεί ότι μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν παρέχει μόνο βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, αλλά και πάνω από 25.000 φυτοχημικές ουσίες. Επιπλέον, τα τρόφιμα αυτά, όχι μόνο είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά κατά κανόνα δίνουν λίγες θερμίδες.
Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών!
Γνωρίζουμε ότι συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα. Για την επίτευξη βέλτιστης υγείας, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιούς τρόπου ζωής, η σύσταση που αναγράφεται στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό Ενηλίκων όσον αφορά στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αναφέρεται σε 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών καθημερινά και 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων. Για τα λαχανικά 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα, ενώ για τα φρούτα 120-200 γραμμάρια φρούτων.
- Παραδείγματα μερίδας για φρούτα: 1 μετρίου μεγέθους φρούτο π.χ. μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, 2 μικρά φρούτα π.χ. μανταρίνια, ακτινίδια, περίπου 8 φράουλες, 15 κεράσια, 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας), ½ ποτήρι φυσικό χυμό (125ml)
- Παραδείγματα μερίδας για λαχανικά: 2 μέτρια καρότα, 1 μέτριο αγγούρι, 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα κ. ά.)
- Παραδείγματα πιάτων με λαχανικά και η αντιστοιχία τους σε μερίδες: 1 πιάτο (300 γραμμάρια) «λαδερού» φαγητού (αρακάς, φασολάκια, μπάμιες) = 2 μερίδες λαχανικών (μαζί με τριμμένη ντομάτα και άλλα λαχανικά, π.χ. καρότο, κρεμμύδι) • 1 πιάτο σουπιές με σπανάκι (150 γραμμάρια σπανάκι) = 1 μερίδα λαχανικών •1 σαλάτα από βραστά λαχανικά, π.χ. κολοκυθάκια, χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι (300 γραμμάρια) = 2 μερίδες
Στην σύσταση δίνεται έμφαση στην ποικιλία, όπως είδαμε. Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών και φρούτων με διαφορετικά χρώματα (π.χ. κόκκινο, κόκκινο/μοβ, πορτοκαλί, πορτοκαλί/κίτρινο, κίτρινο/πράσινο, πράσινο, λευκό/πράσινο) θεωρείται σημαντική για την υγεία. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι οι φυτοχημικές ουσίες, που ευθύνονται για το χρώμα των λαχανικών και των φρούτων, διαθέτουν ισχυρές αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που δρουν συνεργικά.
Κάθε είδος φρούτου και λαχανικού, ανάλογα με το χρώμα αλλά και την ένταση του χρώματος, είναι πλούσιο σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, π.χ. η ντομάτα σε λυκοπένιο, τα καρότα σε βιταμίνη Α. Συνεπώς, για να προσλαμβάνουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, προτείνεται να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών αντί για μόνο ένα είδος, ώστε να επιτυγχάνεται το μέγιστο αποτέλεσμα για την υγεία. Έτσι, δε μετράει μόνο η επαρκής ποσότητα αλλά και η ποικιλία στη χρωματική παλέτα! Όσα περισσότερα χρώματα στο πιάτο σας, τόσο περισσότερες υποσχόμενες ευεργετικές ιδιότητες που σχετίζονται με την προώθηση της καλύτερης υγείας εκπληρώνονται. Σύμφωνα με την Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας του Ο.Η.Ε. (FAO) “Colour is the key», δηλαδή “Το χρώμα είναι το κλειδί», ενώ και η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (Α.Η.Α.) προωθεί την ποικιλία με το μήνυμα “Eat more colour», που σημαίνει “Φάτε περισσότερο χρώμα».
Φαίνεται ότι τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν κοινά χρώματα έχουν ορισµένα κοινά θρεπτικά συστατικά, που δρουν στον οργανισµό ανάλογα! Ας δούμε παρακάτω ενδεικτικά κάποια φρούτα και λαχανικά που ανήκουν χρωματικά στην ίδια κατηγορία και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
1. Κόκκινα λαχανικά, όπως ντομάτα, κόκκινο λάχανο, πιπεριά (κόκκινη), κόκκινο (ξερό) κρεμμύδι, ραπανάκι & φρούτα όπως καρπούζι, κεράσια, φράουλες, μούρα, μήλο (κόκκινο).
Πλούσια σε ανθοκυάνες, καροτενοειδή (π.χ. λυκοπένιο) και βιταμίνη C. Και με σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και καλίου.
2. Πράσινα λαχανικά: π.χ. λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, αγγούρι, πιπεριά (πράσινη) και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά & φρούτα π.χ. ακτινίδιο, αβοκάντο, σταφύλια (πράσινα), αχλάδι, μήλο (πράσινο).
Σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ. Πλούσια σε φλαβονοειδή, καροτενοειδή, βιταμίνη C.
3. Λευκά λαχανικά όπως κρεμμύδι, μανιτάρια, λευκό κουνουπίδι, γογγύλι, σκόρδο.
Πλούσια σε βιταμίνη C, φαινολικές και θειούχες ενώσεις.
4. Μοβ/μπλε λαχανικά: π.χ. μελιντζάνα, παντζάρι, κουνουπίδι (μοβ), σπαράγγι, μοβ φυλλώδη λαχανικά (π.χ. ποικιλίες μαρουλιού ή λάχανου) & φρούτα π.χ. δαμάσκηνα, βατόμουρα, σύκα.
Πλούσια σε ανθοκυάνες και πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση.
Υπάρχει επικάλυψη με την ομάδα των κόκκινων λαχανικών, κυρίως λόγω των ανθοκυανών…
5. Πορτοκαλί/κίτρινα λαχανικά: π.χ. καρότο, κολοκύθα, καλαμπόκι, πιπεριά (κίτρινη και πορτοκαλί) & φρούτα: π.χ. πορτοκάλι, βερίκοκο, ροδάκινο, μανταρίνια, νεκταρίνια, πεπόνι, γκρέιπφρουτ (κίτρινο), ανανάς, μάνγκο.
Πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή, με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου και ασβεστίου.
Επομένως, τι θα λέγατε να προσθέταμε στο πιάτο μας την επόμενη φορά τρόφιμα από όλες τις παραπάνω ομάδες, για να καλύψουμε την ημερήσια σύσταση με τη μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία και να εξασφαλίσουμε όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, για να διατηρούμαστε υγιείς;
Πηγές:
Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εθνικός διατροφικός οδηγός ενηλίκων, Αθήνα 2014
Vegetables.co.nz (2005). Vegetables. Eat your colours everyday http://www.vegetables.co.nz/resources/1files/pdf/leaflet_eatcolours.pdf
FAO (2003). Colour is the key http://www.fao.org/english/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm
Επιμέλεια άρθρου: Ευγενία Κελαράκου
