Χορτοφαγική διατροφή

Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να γίνουν χορτοφάγοι για διάφορους λόγους. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την υγεία, εάν είναι σωστά σχεδιασμένη.

Τα οφέλη της στην υγεία είναι ποικίλα, διότι οι τροφές που την απαρτίζουν είναι κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά, οι οποίες περιλαμβάνουν αρκετές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνεςκαι καλά λιπαρά. Επίσης, οι τροφές αυτές είναι χαμηλές σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια ή και στον έλεγχο του βάρους, στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, σε καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και σε διάφορες μορφές καρκίνου.

Παρόλο που με μια χορτοφαγική διατροφή καλύπτουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, υπάρχουν και κάποια άλλα, εξίσου απαραίτητα, που βρίσκουμε κυρίως στις ζωικές τροφές:

Ασβέστιο: Απαραίτητο στην καθημερινή μας διατροφή, υπάρχει κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και σε μικρότερες ποσότητες στα αμύγδαλα, τα καρύδια, το ταχίνι, στα κόκκινα φασόλια κτλ. Η σύσταση για έναν ενήλικα είναι 700 mg/ημέρα.

Σίδηρος: Τον βρίσκουμε σε ζωικές τροφές, κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα αυγά. Μολαταύτα, υπάρχει και σε ορισμένες φυτικές τροφές, όπως ξηροί καρποί, όσπρια και φυλλώδη λαχανικά, όμως η φυτική του μορφή απορροφάται λιγότερο απ’ ότι στις ζωικές τροφές. Μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφησή του καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, λαχανικά).

Βιταμίνη Β-12: Απαραίτητη για τον οργανισμό, βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά. Πέρα από αυτά, στο εμπόριο υπάρχουν εμπλουτισμένα τρόφιμα με Β-12, όπως ορισμένα δημητριακά, γιαούρτια σόγιας και διάφορα συμπληρώματα.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Πολύ σημαντικά για την υγεία μας, υπάρχουν κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρο) και σε μικρότερες ποσότητες στα καρύδια, στους σπόρους τσία, στον λιναρόσπορο και σε ορισμένα σπορέλαια.

Πρωτεΐνες-Φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

όλα τα όσπρια (όλες οι ποικιλίες φακής, όλες οι ποικιλίες φασολιών, ρεβίθια –φαλάφελ, όλες οι ποικιλίες μπιζελιών).

σόγια (edamame –φασόλια σόγιας, tempeh –προϊόν από σόγια και διάφορα δημητριακά, tofu – τυρί σόγιας, διάφοροι καρποί σόγιας).

ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα αυτών που αλείφονται (φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, ταχίνι κτλ.)

Διάφορα υποκατάστατα κρέατος.

Συμπερασματικά, μια χορτοφαγική διατροφή, δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνη ή απαγορευτική. Μπορεί νααποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής σε κάθε ηλικία και κάθε στάδιο ζωής, αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένη και οργανωμένη από έναν ειδικό ή το άτομο που την επιλέγει να έχει ορισμένες διατροφικές γνώσεις, ώστε να κάνει σωστές επιλογές που θα περιλαμβάνουν ποικιλία τροφίμων.

Από την Ευτυχία Λέλα

Πηγές:

Lynne Garton, Sandra Hood, Dietitian. Reviewed by Frankie Phillips, Dietitian

“Plant-based diet” BDA September 2017

https://www.bda.uk.com/foodfacts/plant-based_diet

American Diabetes Association “protein foods – plant based proteins” 2017

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/meat-and-plant-based-protein.html