Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, σελήνιο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά είναι χαμηλή. Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γόπα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), έχουν ύψιστη διατροφική αξία, αφού είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και της στεφανιαίας νόσου και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η άνοια και η οστεοπόρωση. Μάλιστα, συνίσταται να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα και τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα στα ευεργετικά για την υγεία ω-3 λιπαρά.
*Ενδεικτικά, 1 μερίδα ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών π.χ. 12-14 μεγάλα μύδια, 15 μέτριες γαρίδες, 10-12 μικρές σαρδέλες, 1 κολιός, 1 μέτρια τσιπούρα.
Ιδιαίτερα προτιμάται να καταναλώνουμε, αν και όποτε είναι εφικτό, τα φρέσκα ψάρια. Πώς όμως αναγνωρίζουμε ένα φρέσκο ψάρι; Τα φρέσκα ψάρια έχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά. Κυρίως, πρέπει:
να πωλούνται πάνω σε παχύ στρώμα πάγου.
τα μάτια να είναι πεντακάθαρα με έντονο λαμπερό χρώμα και να είναι ελαφρώς διογκωμένα προς τα έξω και όχι “βουλιαγμένα” προς τα έσω και θαμπά.
τα βράγχιά τους να έχουν ζωηρό, έντονο κόκκινο ή ροζ χρώμα, αντί για καφέ.
να έχουν τη χαρακτηριστική μυρωδιά της θάλασσας. Αν μυρίζουν δυσάρεστα (“ψαρίλα”) ή τη χαρακτηριστική οσμή της αμμωνίας, τότε σημαίνει ότι δεν είναι φρέσκα.
το σώμα να είναι σφριγηλό και να μην έχει παραμορφώσεις. Όταν το ακουμπάμε, να μη μένει στο χέρι μας η αίσθηση της «γλίτσας» και τα λέπια του να αποκολλώνται εύκολα. Ακόμη, όταν πιέζουμε με το δάχτυλό μας τη σάρκα του, αυτή πρέπει να επανέρχεται στην αρχική της θέση και να μην αφήνεται κάποιο βαθούλωμα, άρα να είναι σφιχτή.
τέλος, όταν αγοράζουμε φιλέτα ψαριού, φροντίζουμε να μην έχουν αρχίσει να ξεραίνονται στις άκρες τους και να μην έχουν σκούρο χρώμα.
Πηγές:
Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, (2014), Εθνικός διατροφικός οδηγός ενηλίκων, Αθήνα.
