Καλή ενυδάτωση: όχι μόνο μια καλοκαιρινή ανάγκη!

Με τη θερμοκρασία να βρίσκεται στα ύψη τους καλοκαιρινούς μήνες όλο και περισσότερο χρειαζόμαστε καλή ενυδάτωση, η οποία στην πραγματικότητα είναι μια μόνιμη ανάγκη διότι χωρίς εκείνη ο οργανισμός μας υπολειτουργεί.

Η 22α Μαρτίου έχει καθιερωθεί από τον Ο.Η.Ε. ως Παγκόσμια Ημέρα για το Νερό. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση, αφού ο άνθρωπος δεν αντέχει παρά μόνο λίγες μέρες χωρίς αυτό! Τα οφέλη της καλής ενυδάτωσης είναι πολυάριθμα, μιας και το νερό συμμετέχει στη δομή αλλά και στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη σύσταση του αίματος, αλλά και στην προστασία διαφόρων ιστών του σώματος.

Μπορούμε να επιβιώσουμε για πενήντα ημέρες χωρίς φαγητό, αλλά μόνο δύο έως τρεις χωρίς νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα και χρειαζόμαστε περίπου δυόμισι λίτρα νερού την ημέρα. Τα περισσότερα από αυτά προέρχονται από υγρά αλλά και από στερεά τρόφιμα.

Γιατί χρειάζεται να πίνουμε νερό;

Η περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα μας μειώνεται καθώς γερνάμε. Τα νεογέννητα έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα, με 75%, και οι ηλικιωμένοι τη μικρότερη, με 55%. Οι ενήλικες έχουν κατά μέσο όρο 60% νερό στο σώμα τους. Το ένα τρίτο του νερού που αποθηκεύεται στο σώμα μας βρίσκεται στο αίμα μας και μεταξύ των κυττάρων μας, ενώ τα υπόλοιπα δύο τρίτα βρίσκονται στα κύτταρά μας. Εάν το σώμα μας αφυδατωθεί, πολλές ζωτικές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας μπορεί να επηρεαστούν, επειδή το νερό είναι κύριος ρυθμιστής πολλών εξ αυτών. Δρα, μεταξύ άλλων, ως μέσο για την υποστήριξη πολλών μεταβολικών αντιδράσεων και όντας το κύριο συστατικό του αίματος, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και άλλες ενώσεις στα κύτταρα αλλά και προϊόντα μεταβολικών αποβλήτων μακριά από τα κύτταρα, για απέκκρισή τους από τον οργανισμό. Συμβάλλει ως διαλύτης στην αποβολή των διαλυτών μεταβολικών αποβλήτων από τα νεφρά, μέσω της παραγωγής ούρων. Ακόμη, εξασφαλίζει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος αφού είναι το κύριο συστατικό του ιδρώτα και μέσω της εξάτμισής του από την επιφάνεια του δέρματος βοηθά στην εξάλειψη της υπερθέρμανσης του σώματος.  Η λειτουργία αυτή έχει εξαιρετική σημασία τώρα που η θερμοκρασία είναι υψηλότερη.

Με τη ζέστη το σώμα ιδρώνει, ο ιδρώτας ρίχνει τη θερμοκρασία και αποφεύγεται η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος. Λιπαίνει επίσης τις αρθρώσεις κάνοντάς τες ανθεκτικότερες στην καταπόνηση. Παράλληλα, με το να αποβάλλονται άχρηστες ουσίες από το σώμα, λειτουργεί βοηθητικά προς τα νεφρά και το συκώτι και μετριάζει την επιβάρυνση των οργάνων αυτών. Επίσης, μεταξύ των άλλων, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες και οξυγόνο, συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθά στη διάλυση μετάλλων και θρεπτικών, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα, και διευκολύνει την άντληση αίματος από τη καρδιά στους μυς.

Το σώμα μας χάνει νερό συνεχώς μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα, των ούρων και των περιττωμάτων. Χάνουμε ακόμη περισσότερα υγρά εάν είμαστε άρρωστοι, λόγω εμέτου και διάρροιας, επομένως αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Πόσο διψασμένος είσαι άραγε;

Επειδή το νερό είναι τόσο σημαντικό για την επιβίωσή μας και ο οργανισμός μας είναι σοφός, έχει έναν πολύ καλό τρόπο να μας ενημερώσει αν αφυδατωνόμαστε. Πώς; Μέσω του αισθήματος της δίψας. Εάν αισθάνεστε διψασμένοι, ξέρετε ότι πρέπει να πιείτε νερό για να καλύψετε την δίψα σας. Έτσι, όταν διψάμε σημαίνει πως είμαστε ήδη αφυδατωμένοι και ο οργανισμός μας «χτυπάει καμπανάκι» πως κάτι δεν πάει καλά. Ως αποτέλεσμα, μια ορμόνη, που ονομάζεται βαζοπρεσίνη ή αγγειοπιεσίνη ή αντιδιουρητική, απελευθερώνεται και φροντίζει να διατηρούμε περισσότερο νερό στο σώμα μας διατηρώντας νερό στους νεφρούς μας και περιορίζοντας το αίσθημα δίψας.

Εάν θέλετε να τσεκάρετε την κατάσταση ενυδάτωσης, ένας απλός τρόπος είναι να κοιτάξετε το χρώμα των ούρων σας. Ανοιχτό κίτρινο δείχνει ότι είστε ενυδατωμένοι, αλλά αν γίνει σκούρο κίτρινο, είστε αφυδατωμένοι.

Η αφυδάτωση, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετό νερό, είναι πολύ επικίνδυνη. Εάν χάσουμε μόλις το 1% του νερού του σώματος, έχουμε μειωμένη ισχύ για άσκηση, μειωμένο έλεγχο θερμοκρασίας στο σώμα μας και λιγότερη όρεξη. Με απώλεια νερού 5%, η ψυχική μας απόδοση μειώνεται, συνοδευόμενη από προβλήματα συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, υπνηλία και συχνά πονοκεφάλους. Εάν χάσουμε περισσότερο από το 8% του νερού μας, θα μπορούσε αυτό να οδηγήσει στο θάνατο.

Σίγουρα έχετε υπάρξει πολύ απασχολημένοι ή απορροφημένοι από κάτι και απλώς ξεχάσατε να πιείτε το νεράκι σας. Τα συμπτώματα που ακολουθούν είναι: κράμπες στους μύες, ξηρό & κολλώδες στόμα, πονοκέφαλοι, ξηροδερμία, αίσθημα κούρασης και απώλεια συγκέντρωσης.

Πόσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά;

Το σύνολο των δυόμισι λίτρων ημερησίως είναι μια πρόχειρη και αδρή εκτίμηση και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, το κλίμα και η θερμοκρασία. Η πιο πρόσφατη επίσημη σύσταση σχετικά με τις ανάγκες σε νερό έχει δημοσιευτεί από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) το 2010. Η επιστημονική αυτή ανασκόπηση επέτρεψε τον ορισμό της επαρκούς πρόσληψης νερού, βάσει της πρόσληψης υγρών των Ευρωπαίων, της επιθυμητής ωσμωτικότητας των ούρων και της πρόσληψης ενέργειας. Οι τιμές αναφοράς διαμορφώθηκαν υποθέτοντας πως επικρατεί ένα μέτριο κλίμα και ένα μέτριο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Πάμε να δούμε τις επίσημες συστάσεις πρόσληψης νερού ανά ηλικιακή ομάδα και σε κάποιες περιπτώσεις ανά φύλο:

ΟμάδαΣυνιστώμενη ημερήσια συνολική πρόσληψη νερού
Βρέφη
(0-6 μηνών) *
680 ml/ημέρα ή 100-190 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. (Από το μητρικό γάλα)
Βρέφη
(6-12 μηνών)
800 – 1000 ml/ημέρα (Από το μητρικό γάλα και συμπληρωματικά από τρόφιμα και ροφήματα)
Παιδιά (1-2 χρονών)1100 – 1200 ml/ημέρα
Παιδιά (2-3 χρονών)1300 ml/ημέρα
Παιδιά (4-8 χρονών)1600 ml/ημέρα
Αγόρια (9-13 χρονών)2100 ml/ημέρα
Κορίτσια (9-13 χρονών)1900 ml/ημέρα
Παιδιά >14 χρονώνΊδιες τιμές αναφοράς με τους ενήλικες
Ενήλικοι άντρες2500 ml/ημέρα
Ενήλικες γυναίκες2000 ml/ημέρα
Έγκυες γυναίκες2300 ml/ημέρα
Γυναίκες σε γαλουχία2600 ml/ημέρα
ΗλικιωμένοιΊδιες τιμές αναφοράς με τους ενήλικες

ΠΡΟΣΟΧΗ! Να σημειωθεί πως οι παραπάνω τιμές αναφοράς αντιστοιχούν σε υγιή άτομα των οποίων τα νεφρά έχουν την ικανότητα να εκκρίνουν έως 0,7 – 1L / ώρα.

*Σύμφωνα, με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, «Το 80% του μητρικού γάλακτος αποτελείται από νερό, με αποτέλεσμα κατά τον θηλασμό, το μωρό να προσλαμβάνει όλη την απαραίτητη ποσότητα νερού που χρειάζεται» αναφέρεται στο επίσημο site του Οργανισμού.

Η κατανάλωση αυτών των ποσοτήτων νερού ίσως μοιάζει αδύνατη να επιτευχθεί, αλλά θυμηθείτε ότι αυτές είναι συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη νερού, η οποία περιλαμβάνει και το νερό που παίρνουμε μέσω των τροφίμων μας.

Μάλιστα, πρέπει να γνωρίζουμε ότι από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε, το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά. Μια ισορροπημένη διατροφή με μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι ικανή να μας βοηθήσει να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.

Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο;

Ο κανόνας αυτός δεν ισχύει για την κατανάλωση του νερού. Μπορεί να έχετε ήδη ακούσει τον όρο «δηλητηρίαση από το νερό» ή «υδρική δηλητηρίαση» λόγω υπονατριαιμίας από την υπερβολική κατανάλωση. Το σώμα προσπαθεί συνεχώς να διατηρήσει ισορροπία. Ένα μέρος αυτού είναι η αναλογία του υγρού προς τους ηλεκτρολύτες στην κυκλοφορία του αίματος. Όλοι χρειαζόμαστε ορισμένες ποσότητες ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, στην κυκλοφορία του αίματός μας για να διατηρήσουμε τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τα όξινα επίπεδα βάσεως του σώματος υπό έλεγχο. Όταν πίνεις πολύ νερό, μπορεί να διαταράξεις αυτή τη λεπτή αναλογία και να χαθεί η ισορροπία. Ο ηλεκτρολύτης που ασχολείται περισσότερο με την υπερενυδάτωση είναι το νάτριο. Πολύ υγρό θα αραιώσει την ποσότητα του νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος οδηγώντας σε ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα που συνιστούν την υπονατριαιμία.

Συγκεκριμένα η υπονατριαιμία έχει ως αποτέλεσμα να εισέρχεται νερό στο εσωτερικό των κυττάρων προκαλώντας τους διόγκωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κεφαλαλγία, ναυτία, σύγχυση, υπνηλία, καθώς και σε διαταραχές συμπεριφοράς. Όταν το φαινόμενο αυτό συμβεί σε ακραίο βαθμό, μπορεί να έχουμε σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της αιματικής ροής οι οποίες με την σειρά τους ακολουθούνται από δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, κώμα μέχρι και θάνατο. Επίσης, μπορεί να παρουσιαστεί και οξεία νεφρική ανεπάρκεια, λόγω της αυξημένης λειτουργίας των νεφρών.

Συνιστάται να προσθέτετε πάντα λίγο αλάτι στο νερό σας όταν σκοπεύετε να πιείτε μια υπερβολική ποσότητα νερού. Για παράδειγμα, πρέπει να πίνουμε πολύ νερό όταν ασκούμαστε σε ζεστό κλίμα και για μεγάλες χρονικές περιόδους (π.χ. ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων και μαραθώνιοι) καθώς χάνονται πολλά υγρά μέσω του ιδρώτα. Η απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα σημαίνει επίσης απώλεια ηλεκτρολυτών, η οποία μπορεί να προκαλέσει κράμπες και εξάντληση. Επομένως, είναι σημαντικό σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως αυτές για άτομα που κάνουν εντατική άσκηση ακόμα και μέσα στο ζεστό καλοκαίρι, να καταναλώνονται τα λεγόμενα ισοτονικά αθλητικά ποτά, τα οποία περιέχουν νάτριο και αντιστοιχούν στη σύνθεση των σωματικών υγρών μας. Χρειάζεται εξατομίκευση και μεγάλη προσοχή σε κάθε περίπτωση αλλά και συμβουλευτική από διαιτολόγο-διατροφολόγο, που θα υποδείξει την κατάλληλη ενυδάτωση ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Καλές πηγές νερού

Δεν είναι ακατόρθωτο να πίνετε περισσότερα υγρά σε καθημερινή βάση. Όχι μόνο το απλό νεράκι, αλλά όλα τα είδη υγρών ροφημάτων μπορούν να σας κρατήσουν ενυδατωμένους. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του σκέτου νερού, όπως σε πολύ κόσμο, υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορείτε να το κάνετε πιο ευχάριστο. Ένας δροσιστικός τρόπος είναι να προσθέσετε παγάκια, φέτες λεμονιού, αγγούρι, λίγο μέντα ή μούρα. Εκτός από το νερό που αποτελεί την βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορείτε να καταναλώσετε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα, ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και άλλα δροσερά ροφήματα, όπως μεταλλικό νερό (απλό ή με γεύσεις π.χ. λεμόνι) ή κρύα ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι και άλλα είδη τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό.

Περιεκτικότητα σε νερό διάφορων τροφίμων

Ακολουθούν ενδεικτικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα οποία συνιστώνται τους καλοκαιρινούς μήνες, ιδίως όταν έχει πολλή ζέστη. Όσα καταναλώνονται μαγειρεμένα, πρέπει να είναι βραστά ή ψητά. Αντενδείκνυνται τα τηγανητά, τα βαριά μαγειρευτά καθώς και οι «πλούσιες» σάλτσες.
• Σούπες 80-95%
• Φρούτα (εξαιρετικές πηγές ενυδάτωσης ιδίως καρπούζι και πεπόνι) και λαχανικά 80-95% (τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ειδικά παρέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως η A και η C, που είναι απαραίτητες καθώς και ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο, που «χάνονται» σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση που παρατηρείται τους καλοκαιρινούς μήνες πιο έντονα)
• Μπανάνα, καλαμπόκι, πατάτα 70-80%
• Γάλα 87-90%
• Γιαούρτι 75-85% (ιδανική επιλογή για θρέψη, ιδίως όταν έχει χαμηλά λιπαρά)
• Παγωτό 60-65%
• Τυρί 40-60%
• Ρύζι 65-70%
• Ζυμαρικά 75-85%
• Ψάρι/θαλασσινά 65-80%
• Αβγό 65-75%
• Κοτόπουλο-κρέας 40-65%
• Χυμοί 80-95% (προτιμώνται σαφώς οι φυσικοί χυμοί όπως χυμός πορτοκάλι ή φυσική λεμονάδα ενώ και τα διάφορα ευφάνταστα σπιτικά smoothies θεωρούνται καλές επιλογές, πολύ δροσιστικά και τονωτικά)

Κάντε την ενυδάτωση φίλη σας!

Μερικές εύκολες πρακτικές λύσεις μπορούν να αποτρέψουν την αφυδάτωση. Πάντα να έχετε μαζί σας ένα αναπληρώσιμο μπουκάλι νερό (ένα παγούρι) και προκαλέστε τον εαυτό σας να το τελειώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας. Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε πάντα εύκολη πρόσβαση στο νερό και δεν χρειάζεται να αγοράζετε πλαστικά μπουκάλια. Φροντίστε να έχετε νερό κοντά σας όταν εργάζεστε. Αν μάλιστα πίνετε το νερό με καλαμάκι, θα καταναλώνετε πολύ μεγαλύτερες γουλιές και θα πίνετε μεγαλύτερες ποσότητες νερού καθημερινά, χωρίς καν να το καταλαβαίνετε. Τέλος, υπάρχουν ορισμένες εφαρμογές στα κινητά που μπορούν να θέτετε στόχους ημερήσιας ενυδάτωση και να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού στέλνοντάς σας υπενθυμίσεις για να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγές:

www.europeanhydrationinstitute.org

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online:www.efsa.europa.eu.

European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.

EU Science Hub (2019). Defining water. European Commission.

EU Science Hub (2019). Health effects related to water intake as described by food- and health-related organisations. European Commission.

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-much-water-should-you-drink-per-day

Επιμέλεια άρθρου: Ευγενία Κελαράκου

Ζωή Μανωλάκου (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος)

Πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής, του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Στο πλαίσιο των σπουδών μου παρακολούθησα μαθήματα μεταπτυχιακού επιπέδου στο Wageningen University μέσω του εράσμους, ενώ απέκτησα εργασιακή εμπειρία από τους εξής φορείς: ΓΙΩΤΗΣ Α.Ε., 401 ΓΣΝΑ και διαιτολογικό γραφείο της Νutriscience. Πρόσφατα, έκανα μια πρακτική στο ερευνητικό ινστιτούτο της Μαδρίτης, ΙMDEA Food. Στόχος μου, να μοιραστώ μαζί σας evidence-based διατροφικά δεδομένα υπό το επιστημονικό πρίσμα της ιδιότητάς μου. Η προαγωγή της υγείας, μέσω του βήματος αυτού, κινητήριος δύναμη μου.

Κάντε μας Like στο Facebook!

Newsletter

Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας στο Newsletter! Κάθε βδομάδα θα διαβάζετε τα καλύτερα άρθρα στο email σας!

Παρουσιάστηκε σφάλμα. Δοκιμάστε ξανά!

Your e-articles will use the information you provide on this form to be in touch with you and to provide updates and marketing.