Το αλάτι αποτελείται από νάτριο (Νa) και χλώριο (Cl). Το αλάτι που βρίσκουμε στο εμπόριο, λόγω του εμπλουτισμού του, είναι η κυριότερη πηγή πρόσληψης ιωδίου. Το νάτριο βρίσκεται και σε άλλα τρόφιμα, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι. Κάποια ποσότητα νατρίου περιέχεται εκ φύσεως στα τρόφιμα, αλλά η μεγαλύτερη ποσότητα προστίθεται σε αυτά για γεύση και συντήρηση. Το νάτριο συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στη ρύθμιση των υγρών του σώματος.
Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του σωματικού βάρους(ΣΒ) και της Αρτηριακής Πίεσης(ΑΠ);
Πληθώρα δεδομένων από μελέτες παρατήρησης τεκμηριώνουν ότι το σωματικός βάρος συσχετίζεται άμεσα με την ΑΠ και ότι το υπερβάλλον ΣΒ δημιουργεί τις προϋποθέσεις εμφάνισης αυξημένης ΑΠ και υπέρτασης. Εκτιμάται ότι το 60% των υπερτασικών είναι παχύσαρκοι και περίπου το 20-30% των περιπτώσεων εμφάνισης υπέρτασης μπορεί να αποδοθούν στην παχυσαρκία. Επίσης, σημαντικά δεδομένα δείχνουν ότι η μείωση του ΣΒ μειώνει την ΑΠ σε παχύσαρκους ασθενείς, ενώ παράλληλα βελτιώνει άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως το διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ και την υπερλιπιδαιμία, την ινσουλινοαντίσταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, την αποφρακτική άπνοια ύπνου και την υπερτροφία της δεξιάς κοιλίας.
Σε μια σημαντική μετα-ανάλυση, φάνηκε ότι η μέση μείωση της συστολικής και της διαστολικής ΑΠ ανέρχονταν σε 4,4 και 3,6 mmHg, αντίστοιχα, κατόπιν απώλειας 5,1kg ΣΒ. Η ήπια απώλεια ΣΒ, με ή χωρίς περιορισμό του νατρίου, μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα με αυξημένη ΑΠ, ενώ μπορεί να συμβάλλει στη μείωση ή ακόμα και στη διακοπή της αντι-υπερτασικής φαρμακευτικής αγωγής. Δεδομένου ότι στα άτομα μέσης ηλικίας, το ΣΒ τείνει να αυξάνεται ανά 0,5-1,5kg ανά έτος, η σταθεροποίηση του ΣΒ ίσως να αποτελεί έναν χρήσιμο και εφικτό στόχο για τα άτομα αυτά.
Ποια είναι η προτεινόμενη διαιτητική προσέγγιση για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπέρτασης;
Σίγουρα οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για τη μείωση της ΑΠ και του καρδιαγγειακού κινδύνου και πρέπει να προτείνονται σε όλους τους ασθενείς είναι:
· Η διακοπή του καπνίσματος,
· Η μείωση του σωματικού βάρους στα υπέρβαρα άτομα ή η σταθεροποίησή του,
· Οι υγιεινές διαιτητικές επιλογές που περιλαμβάνουν την μείωση της πρόσληψης αλατιού, την αύξηση της πρόσληψης καλίου μέσω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, και την μείωση του προσλαμβανόμενου κορεσμένου και ολικού λίπους.
Η προσκόλληση σε ισορροπημένα και υγιή διατροφικά πρότυπα, όπως η περήφανη Μεσογειακή Διατροφή, δρα προστατευτικά στην προώθηση της ευρωστίας γενικά. Σε μια μεγάλη ελληνική επιδημιολογική μελέτη, την ΑΤΤΙΚΗ, η μεγαλύτερη προσκόλληση σε μια δίαιτα μεσογειακού τύπου συσχετίστηκε με μείωση της πιθανότητας παρουσίας υπέρτασης και με 36% μεγαλύτερη πιθανότητα ρυθμισμένης ΑΠ. Επίσης, σε μια άλλη αξιόλογη μελέτη, την EPIC, ο βαθμός υιοθέτησης της μεσογειακής δίαιτας εμφάνισε σημαντική αντίστροφη συσχέτιση τόσο με την συστολική όσο και με τη διαστολική ΑΠ, με το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά να αποτελούν τους κυριότερους παράγοντες που ερμήνευαν την συνολική επίδραση της Μεσογειακής δίαιτας στην ΑΠ. Ακόμα, το όχι και τόσο γνωστό διαιτητικό σχήμα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)-πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δίνει έμφαση στην κατανάλωση κοτόπουλου και ψαριού αντί κόκκινου κρέατος και είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπίδια, χοληστερόλη, σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες- έχει φανεί ότι μειώνει την ΑΠ τόσο σε υπερτασικούς όσο και σε άτομα που βρίσκονται σε προϋπερτασικό στάδιο.
*Προσοχή: Η σύσταση αυτή ισχύει για υγιείς ενήλικες. Άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση, νεφρική νόσο και άλλα χρόνια νοσήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
Μεριμνούμε ήδη από την παιδική και εφηβική ηλικία
Γνωρίζουμε ότι οι συνήθειες (ναι, και οι διατροφικές!) που αποκτούμε από μικρή ηλικία, μας ακολουθούν μετέπειτα. Ο οργανισμός μας, και ιδιαίτερα των παιδιών και των εφήβων, χρειάζεται μόνο μία μικρή ποσότητα νατρίου, για να είναι υγιής. Αντίθετα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου, ήδη από την παιδική ηλικία, αυξάνει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή, για αυτό… Φροντίστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν όσο τον δυνατόν λιγότερο αλάτι και προϊόντα που το περιέχουν!
Χρήσιμες συμβουλές για μείωση της πρόσληψης του αλατιού για εσάς και τα παιδιά σας!
- Για την ενίσχυση της γεύσης των φαγητών κατά το μαγείρεμα, αντί για αλάτι μπορείτε να το αντικαταστήσετε σταδιακά με μυρωδικά ή μπαχαρικά όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κύμινο κ.ά. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ξίδι, λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι κ.ά.
- Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι και απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι. Λειτουργήστε ως πρότυπο για το φαγητό σας και μην αλατίζετε επιπρόσθετα το φαγητό σας.
- Όταν χρησιμοποιείτε αλάτι, φροντίστε να είναι ιωδιούχο.
- Ζητήστε στα εστιατόρια να μην προσθέτουν αλάτι στη σαλάτα και στη μερίδα σας.
- Ζητήστε από το φούρνο της γειτονιάς ψωμί με λιγότερο αλάτι.
- Προτιμάτε σπιτικά φαγητά, όπου μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού και χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι.
- Επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- Αποφεύγετε την κατανάλωση λαχανικών σε άλμη (τουρσί) και την κατανάλωση κονσερβοποιημένων, επεξεργασμένων παστών, κρεάτων ή ψαριών και αλλαντικών.
- Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων ταχυφαγείου (το λεγόμενο «φαστ-φουντ»), γιατί συχνά περιέχουν πολύ αλάτι. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων θα πρέπει να είναι περιστασιακή. Μπορείτε να ετοιμάσετε αντίστοιχα φαγητά στο σπίτι, όπως πίτσα, σουβλάκι και χάμπουργκερ, καθώς σε αυτά μπορείτε να ελέγξετε τα υλικά και την ποσότητα αλατιού που περιέχουν.
- Αποφεύγετε να έχετε στο σπίτι αλμυρά σνακ που συχνά προτιμώνται από τα παιδιά, όπως κράκερ, πατατάκια, γαριδάκια κ.ά.
- Τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας π.χ. τυριά, αρτοσκευάσματα, διαφέρουν μεταξύ τους στην περιεκτικότητα τους σε νάτριο, ενώ υπάρχουν τροφές που είναι «κρυφές» πηγές αλατιού, όπως ψωμί, αρτοσκευάσματα, σάλτσες, μαγιονέζα, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών, ορισμένα γλυκά κ.ά. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες της συσκευασίας τροφίμων και επιλέξτε αυτά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ή καθόλου.
Γνωρίζατε ότι …
- Οι ετικέτες της συσκευασίας των τροφίμων μας ενημερώνουν για την περιεκτικότητά τους σε νάτριο (Πίνακας Διαθρεπτικής Επισήμανσης), αλλά και σε αλάτι (Λίστα των Συστατικών)
- Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ, 2010), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι χαρακτηρίζεται ως:
· Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100g περιέχει περισσότερο από 0,6g νατρίου (ή 1,5g αλατιού).
· Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100g περιέχει 0,3 έως 0,6g νατρίου
· Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100g περιέχει 0,1g νατρίου (ή 0,3g αλατιού) ή λιγότερο.
· Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100g ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 g νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.
· Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100g ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005g νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.
Και, τέλος, να θυμάστε:
1. Η μείωση του αλατιού είναι σημαντική για όλους και όχι μόνο για τα άτομα με υπέρταση.
2. Το διάσημο αλάτι Ιμαλαΐων, καθώς και τα υπόλοιπα ορυκτά άλατα περιέχουν κυρίως χλωριούχο νάτριο, όπως το κοινό αλάτι.
3. 5g αλατιού αντιστοιχούν στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό, αλλά και σε αυτό που υπάρχει ήδη στα τρόφιμα!
4. Εάν ένα τρόφιμο στα 100g περιέχει 0,3g αλατιού ή λιγότερο τότε είναι χαμηλό σε αλάτι.
Πηγές:
EΦΕΤwebsite:https://www.efet.org/
Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εθνικός διατροφικός οδηγός: για βρέφη, παιδιά και εφήβους, Αθήνα 2014
Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εθνικός διατροφικός οδηγός ενηλίκων, Αθήνα 2014
Katsilambros, N., Dimosthenopoulos, C., Kontogianni, M., Manglara, E.,&Poulia, K.A. (2010),Clinical nutrition in practice.Wiley-Blackwell.
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
