Έχουμε ακούσει εκατοντάδες άτομα που προσπαθώντας να προσέξουν το βάρος τους έχουν αφαιρέσει το ψωμί από την διατροφή τους, αφού αυτό είναι που φαίνεται ότι τους παχαίνει. Πόσο ισχύει όμως αυτό; Μήπως το ψωμί είναι τελικά μια παρεξηγημένη τροφή;
Το ψωμί ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων όπως άλλωστε και τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες. Μία φέτα ψωμί των 30 γραμμαρίων περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακα καθιστώντας το μία σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Είναι σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς βελτιώνει και την διάθεση. Ακόμα, το ψωμί είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σίδηρο, ασβέστιο, αλλά και σε φυτικές ίνες. Πολλές φορές είναι και εμπλουτισμένο με φυλλικό οξύ. Το ψωμί θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινώς, αφού συστήνεται να προσφέρει το 50-60% των συνολικών αναγκών σε θερμίδες ημερησίως μαζί φυσικά και με άλλες μορφές υδατανθράκων όπως τα μακαρόνια, τα δημητριακά και το ρύζι.
Γιατί όμως μειώνεται το βάρος μας, όταν δεν τρώμε ψωμί ή άλλες μορφές υδατάνθρακα;
Πολλές ανορθόδοξες δίαιτες, όπως η δίαιτα Atkins, βασίζονται στην αφαίρεση υδατανθράκων από την διατροφή. Ο λόγος που μπορεί να παρατηρήσουμε μείωση βάρους είναι γιατί ο οργανισμός χάνει την κύρια πηγή του σε ενέργεια, που είναι οι υδατάνθρακες, και αναζητά ενέργεια από το λίπος μειώνοντας έτσι το λίπος στον οργανισμό. Από την άλλη, με μια τέτοια διατροφή χάνουμε τα απαραίτητα συστατικά από τον οργανισμό, όπως τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έχουμε λιγότερη ενέργεια και καταλήγουμε στο να καταναλώνουμε περισσότερο λίπος, όπως το κρέας, που μπορεί να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Επίσης, μόλις ξεκινήσουμε να τρώμε όπως πριν, το βάρος αυξάνεται αμέσως.
Επιπλέον, όταν δεν τρώμε ψωμί, πολλές φορές δεν τρώμε ούτε τα συνοδευτικά του ψωμιού που μπορεί να είναι η αιτία για αύξηση βάρους όπως τα τυριά, οι ελιές και το βούτυρο. Επίσης, πολύ συχνά συνοδεύουμε και το ελαιόλαδο με το ψωμί το οποίο περιέχει 100 θερμίδες περίπου ανά κουταλιά. Επιπρόσθετα, κάποιους μπορεί όντως να τους παχαίνει το ψωμί απλούστατα, γιατί τρώνε υπερβολικές ποσότητες. Όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά, είτε αυτό είναι από το ψωμί είτε από κάποιο άλλο τρόφιμο, φυσικό είναι να βάλουμε βάρος.
Πόσες θερμίδες έχει το ψωμί και ποια η διατροφική του αξία;
Μία φέτα ψωμί των 25 με 30 γραμμαρίων ισοδυναμεί σε περίπου 80 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο του ψωμιού. Σε γενικές γραμμές, οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες, το λίπος 9 θερμίδες και το αλκοόλ 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Άρα, οι υδατάνθρακες περιέχουν τις λιγότερες θερμίδες από όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως και οι πρωτεΐνες. Μπορείτε λοιπόν να απολαύσετε με την άνεσή σας ένα ωραίο σάντουιτς μέσα στην ημέρα, σας αλλά και να προσθέσετε μία φέτα ψωμί με το όσπριό σας.
Η ποσότητα σε φυτικές ίνες διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του ψωμιού. Σημαντικό είναι να ξεκαθαρίσουμε και το ότι το ψωμί ολικής αλέσεως έχει τις ίδιες θερμίδες με το άσπρο ψωμί και σε κάποιες περιπτώσεις περιέχει και περισσότερες. Βέβαια, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πιο καλό για την υγεία μας, αφού περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες που βοηθούν την λειτουργία του εντερικού μας συστήματος και μας κρατούν σε κορεσμό για περισσότερη ώρα, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο φαγητό.
Ποιο είδος ψωμιού να προτιμώ;
Όπως έχουμε προαναφέρει, το μαύρο ψωμί ή ολικής αλέσεως είναι καλύτερο από το άσπρο, γιατί περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες. Ακόμα, το ολικής αλέσεως είναι καλύτερο από το πολύσπορο ψωμί, αφού περιέχει και λιγότερες θερμίδες. Το πολύσπορο ψωμί λόγω της περιεκτικότητάς του σε ξηρούς καρπούς προσφέρει περισσότερες θερμίδες από ό,τι το κανονικό ψωμί. Προσοχή όμως και σε διάφορους άλλους τύπους ψωμιού όπως το φραντζολάκι, το χωριάτικο αλλά και τα ψωμιά τύπου foccacia / ciabbata, αφού περιέχουν περισσότερες θερμίδες και είναι πιο επεξεργασμένα. Προτιμήστε ψωμί τύπου slice, αφού είναι και πιο λίγη η ποσότητά του, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε και λιγότερες θερμίδες.
Ιδέες, για να εντάξετε το ψωμί στην διατροφή σας
- Μπορείτε να αρχίσετε τη μέρα σας με μία ή δύο φέτες ψωμί και κάποιο συνοδευτικό όπως τυρί ή γαλοπούλα.
- Για ελαφριά γεύματα προτιμήστε διάφορα είδη σάντουιτς όπως σάντουιτς με αυγό και μαγιονέζα διαίτης, πίτα ολικής αλέσεως με χαλούμι διαίτης, μικρό φραντζολάκι ολικής αλέσεως με μπιφτέκι και τυρί, σάντουιτς με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό αλλά και άλλα πολλά.
- Συνοδεύετε τα όσπριά σας πάντοτε με ψωμί, αφού αυξάνει και την ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν. Συγκεκριμένα, τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας η οποία μετατρέπεται σε υψηλής βιολογικής αξίας, όταν τα συνοδεύσουμε με ψωμί.
Συμβουλές από τη Νάταλυ Κυριακίδου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μάθετε περισσότερα:
