Μήπως υπάρχουν φορές που «κολλάτε» σε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα; Όταν διαβάζετε τις ειδήσεις ή κάτι λυπηρό στο Facebook, αισθάνεστε να σας πιάνει θλίψη, ακόμα και εάν το προηγούμενο post που είδατε ήταν ξεκαρδιστικό; Θέλετε να κάνετε το χόμπι σας την κύρια πηγή εισοδήματός σας, αλλά οι τίτλοι των εφημερίδων δεν σας αφήνουν;
Ζούμε σε ένα κόσμο που τρέχει με φρενήρεις ρυθμούς. Τις περισσότερες ώρες της ημέρας είμαστε απασχολημένοι είτε στη δουλειά είτε στην οικογένεια είτε στο διάβασμα. Οι υπόλοιπες ώρες που απομένουν είναι για να ξεκουραστούμε, να διασκεδάσουμε ή να ασχοληθούμε με κάποιο χόμπι μας. Μέσα σε όλα αυτά σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε.
Αλλά όλα αυτά είναι γνωστά και δε σας λέω κάτι καινούριο. Είναι γεγονός όμως και το συναντάμε κάθε ημέρα, ότι ακόμα και μια μικρή απόλαυση μπορεί να μετατραπεί σε βατερλό. Αυτό ήταν που με έκανε να ασχοληθώ λίγο περισσότερο με αυτό το θέμα. Προσπαθώντας να εξηγήσω στον εαυτό μου, γιατί υπάρχει τόση αρνητικότητα μέσα μας και γύρω μας και γιατί ορισμένες φορές δυσκολευόμαστε να κρατήσουμε όσα θετικά μας συμβαίνουν.
Έτσι αποφάσισα να μελετήσω σαν ένας απλός άνθρωπος ένα φαινόμενο το οποίο προφανώς στην Ψυχολογία πάντα ήταν αντικείμενο έρευνας. Κατά τη γνώμη μου, σήμερα με την μεταφορά της πληροφορίας σε δευτερόλεπτα, έχει πάρει επικές διαστάσεις. Ίσως γι’αυτό υπάρχει περισσότερη ανάγκη από ποτέ να δίνουμε μεγαλύτερη σημασία στα θετικά γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή μας.
Θα κάνω μια μικρή αναφορά στο πώς και γιατί συμβαίνει αυτό και στη συνέχεια θα σας παρουσιάσω μερικούς τρόπους διαχείρισης του φαινομένου της προκατάληψης της αρνητικότητας που μπορείτε και εσείς εύκολα να δοκιμάσετε.
Τι σημαίνει όμως προκατάληψη αρνητικότητας;
Η προκατάληψη αρνητικότητας (Negativity Bias) είναι το φαινόμενο σύμφωνα με το οποίο οι άνθρωποι δίνουν περισσότερο βάρος στις αρνητικές εμπειρίες και ειδήσεις από ό,τι στις θετικές. Ανήκει στην κατηγορία των γνωστικών προκαταλήψεων και είναι γεγονός πως αρκετοί ερευνητές συμφωνούν στο ότι τα αρνητικά συναισθήματα έχουν τριπλάσιο αντίκτυπο έναντι των θετικών. Σε μια έρευνα που έκανα για την ροή της ενέργειας των συναισθημάτων (που θα είναι θέμα επόμενου άρθρου) ανακάλυψα ότι τα αρνητικά συναισθήματα είναι περισσότερα από τα θετικά.
Πώς προέκυψε η προκατάληψη αρνητικότητας;
Η προκατάληψη της αρνητικότητας θεωρείται ότι είναι μια προσαρμοστική εξελικτική λειτουργία του ανθρώπου. Πριν από χιλιάδες χρόνια, οι πρόγονοί μας εκτέθηκαν σε άμεσες περιβαλλοντικές απειλές όπως ήταν τα αρπακτικά ζώα για τις οποίες εμείς δεν χρειάζεται πλέον να ανησυχούμε και η μεγαλύτερη προσοχή σε αυτά τα αρνητικά ερεθίσματα διαδραμάτισε μεγάλο ρόλο στην επιβίωση του ανθρώπινου είδους.
Σήμερα, η προκατάληψη αυτή ακόμη μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρώιμη ανάπτυξή μας. Για παράδειγμα, τα βρέφη δεν έχουν εμπειρία ζωής: «Όσο νωρίτερα ένας οργανισμός μαθαίνει τι ερεθίσματα πρέπει να αποφύγει, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητές του για επιβίωση» (Vaish et al., 2008, σελ. 18).
Η προκατάληψη της αρνητικότητας τούς βοηθά να αποφεύγουν δυνητικά επιβλαβείς ερεθισμούς, ελλείψει πληροφοριών σχετικά με διφορούμενα ερεθίσματα. Είναι δύσκολο να υποστηριχθεί ότι οι προκαταλήψεις αρνητικότητας δεν είναι ακόμα χρήσιμες σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά όσο μεγαλώνουμε και η κοινωνία αναπτύσσεται, αυτή η τάση δεν είναι τόσο χρήσιμη όσο ήταν κάποτε.
Η πιο γνωστή έρευνα για το φαινόμενο της προκατάληψης της αρνητικότητας διεξήχθη από τους Ψυχολόγους Paul Rozin και Edward Royzman. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως, κατά μήκος σχεδόν όλων των τομέων της ζωής μας, μοιάζουμε να είμαστε περισσότερο πεσιμιστές: τα αρνητικά ερεθίσματα επιτάσσουν περισσότερη προσοχή από τα θετικά ερεθίσματα και είναι μεταδοτικά.
Με απλά λόγια, περισσότερο ασχολούμαστε, μιλάμε και χρησιμοποιούμε τις αρνητικές πληροφορίες. Ακόμα και εάν σε έναν άνθρωπο έχουν συμβεί πέντε θετικά σε μία ημέρα και ένα αρνητικό, η όλη μέρα θα χαρακτηριστεί από αυτό το αρνητικό: «Ήταν μία πολύ καλή μέρα, μέχρι τη στιγμή που …».
Τι προκαλεί όμως την προκατάληψη αρνητικότητας;
Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι τα αρνητικά γεγονότα έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στο μυαλό μας από τα θετικά. Οι Ψυχολόγοι αναφέρονται στο πόσο δυνατή επίδραση μπορεί να έχει στην συμπεριφορά μας, τις αποφάσεις μας ακόμα και στις σχέσεις μας. Επίσης, μπορεί ακόμα και να επηρεάσουν την κινητοποίηση και την θέλησή μας να επιτύχουμε τους στόχους μας. Ο φόβος και η ματαίωση που μπορεί να μας προκαλέσουν λειτουργεί σα φρένο σε ό,τι θέλουμε να επιτύχουμε.
Φανταστείτε ότι ετοιμάζεστε να απολαύσετε ένα υπέροχο γεύμα, αλλά εμφανίζονται περίεργα έντομα γύρω σας και ξαφνικά το γεύμα «χάνει» την υπόσχεση της απόλαυσης που έδωσε στον εγκέφαλό σας… Έχετε πάει μια ηλιόλουστη μέρα στην εξοχή και περπατώντας πετάγεται μπροστά σας ένα φίδι. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα θυμούνται το επεισόδιο με το φίδι αντί για την υπέροχη ημέρα που βγήκαν βόλτα, γιατί οι αρνητικές εμπειρίες τείνουν να τους επηρεάζουν περισσότερο από τις θετικές.
Αυτό είναι ένα παράδειγμα προκατάληψης της αρνητικότητας. Ακολουθεί άλλο ένα παράδειγμα πολύ απλό, αλλά συνηθισμένο. Θέλουμε να πάμε Κυριακή στα μέσα του καλοκαιριού για μπάνιο: Αν πάμε, θα μας το «χαλάσει» η κίνηση που θα συναντήσουμε. Σκεπτόμενοι την κίνηση στο δρόμο μπορεί και να μην το προσπαθήσουμε καν.
Τι μας προκαλεί αρνητικότητα; Παρελθοντικές αρνητικές εμπειρίες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τις αρνητικές σκέψεις. Πολλές φορές τείνουμε να αναπτύσσουμε και να δίνουμε φωνή στην αρνητικότητα σαν ένα μέσο αυτό-προστασίας μας.
Είναι όντως τα αρνητικά συναισθήματα πιο δυνατά από τα θετικά;
Τα αρνητικά συναισθήματα συνήθως περιλαμβάνουν περισσότερη σκέψη και οι πληροφορίες στον εγκέφαλό μας αναλύονται σε μεγαλύτερο βαθμό από τα θετικά συναισθήματα. Έτσι, παραπονιόμαστε περισσότερο για αρνητικά γεγονότα και χρησιμοποιούμε πιο δυνατές λέξεις, για να τα περιγράψουμε – πολύ περισσότερο από τα θετικά γεγονότα. Και είναι αλήθεια: όταν νιώθουμε καλά δεν υπεραναλύουμε, γιατί νιώθουμε έτσι, το απολαμβάνουμε…
Όπως είδαμε, η προκατάληψη της αρνητικότητας αφορά πολύ το πού κατευθύνουμε την προσοχή μας. Κατευθύνοντας περισσότερο τη συνειδητή μας προσοχή προς τα θετικά γεγονότα και τα συναισθήματα που βιώνουμε, μπορούμε να αρχίσουμε να αντιμετωπίζουμε την ασυμμετρία της προκατάληψης της αρνητικότητας.
Και αυτό απαιτεί πρακτική. Άρα, από πού ξεκινάμε;
Απλά βήματα, για να διαχειριστείτε την προκατάληψη της αρνητικότητας
1. Ψάξτε για θετικά γεγονότα και μετατρέψτε τα σε καλές εμπειρίες. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να αναζητήσετε τις θετικές πτυχές της κάθε εμπειρίας.
2. Απολαύστε την εμπειρία και δώστε περισσότερη σημασία σε θετικές εμπειρίες.
3. Αφήστε την καλή εμπειρία να γίνει ένα με εσάς. Μία αποτυχία είναι απλώς μία αποτυχία, δεν ακυρώνει όλες τις νίκες σας.
Βήματα, για να διαχειριστείτε την αρνητική σκέψη
1. Να έχετε ένα ευέλικτο σχέδιο με δυνατότητα αλλαγής. Εάν δουλεύετε, οι προκλήσεις είναι αναπόφευκτες.
2. Εξισορροπήστε τους φόβους σας για την αντιμετώπιση των κινδύνων, αν γνωρίζετε από πριν τι είναι αυτό που σας φοβίζει. Μπορείτε να βρείτε και τι είναι αυτό που θα σας δώσει κουράγιο.
3. Αποφύγετε την εξωτερική αρνητικότητα. Όταν διαβάζουμε στενόχωρες ειδήσεις, κάνουμε παρέα με πολύ τοξικούς ανθρώπους που δε βρίσκουν τίποτα θετικό στη ζωή τους οι πληροφορίες και η ένταση της αρνητικότητας αναπόφευκτα θα μας επηρεάσει. Όταν μοιραζόμαστε τις σκέψεις και τα όνειρά μας, πολλές φορές οι δικοί μας άνθρωποι, για να μας προστατέψουν, προβάλλουν τις δικές τους ανησυχίες και φόβους. Ακούστε, αλλά μην υιοθετήσετε όλες τις απόψεις τους.
4. Προσέξτε τη χρήση του «ναι αλλά». Το αλλά είναι μια μαγική λέξη. Εξουδετερώνει την φράση πριν από αυτή και ενισχύει αυτήν που έρχεται μετά: Πέρασα πολύ ωραία στην εκδρομή, αλλά φοβάμαι ότι δε θα περάσω τόσο καλά αυτή τη φορά. Υιοθετήστε τη μαγική λέξη Ναι: Πέρασα καλά την προηγούμενη φορά και θα περάσω καλά και τώρα. Ναι;
5. Κάντε αντιμετάθεση μιας αρνητικής σκέψης οραματιζόμενοι μια εντυπωσιακά θετική έκβαση. Όσο δύσκολη και να είναι σήμερα η μέρα μου, θα βρω λίγο χρόνο να ξεκουραστώ και να ηρεμήσω. Ναι;
Τρόποι, για να μετατοπίσετε την αρνητική νοοτροπία
- Ο διαλογισμός όλο και περισσότερο κερδίζει έδαφος. Υιοθετήστε την μικρή συνήθεια να κλείνετε τα μάτια σας για 10 λεπτά εστιάζοντας την προσοχή σας σε κάτι θετικό. Αν οι σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας, δεν είναι βοηθητικές, επικεντρώστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Με το να προσέχουμε την ποιότητα της αναπνοής μας αναγκάζουμε τον εγκέφαλό μας να επικεντρωθεί σε ένα πράγμα μόνο.
- Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας. Θα ρίχνατε ποτέ αρνητική ενέργεια στους άλλους επίτηδες; Μιλήστε περισσότερο για καλά νέα και όχι για τα δυσάρεστα. Δεν είναι εύκολο αλλά είπαμε, θα κάνουμε εξάσκηση!
- Η καθημερινή εξάσκηση ευγνωμοσύνης μπορεί να αποφέρει θεαματικά αποτελέσματα στον τρόπο που βλέπουμε τα πράγματα, στις σχέσεις μας με τους άλλους και στην υγεία μας.
Πώς βλέπουμε το ποτήρι; Μισογεμάτο ή μισοάδειο;
Σκοπός της Θετικής Ψυχολογίας δεν είναι να εξαφανίσει τα αρνητικά συναισθήματα και τις σκέψεις από την καθημερινότητά μας. Απλώς να φωτίσει μερικούς τρόπους, για να μπορέσουμε να τα διαχειριστούμε λίγο καλύτερα, ώστε να μπορούμε να απολαύσουμε τη ζωή μας.
Όπως πάντα, όλα αλλάζουν όταν αλλάζει ο τρόπος που σκεφτόμαστε. Όταν ξέρουμε λίγο καλύτερα γιατί σκεφτόμαστε έτσι, είναι πιο εύκολο να αιτιολογήσουμε και να αλλάξουμε ό,τι δε μας εξυπηρετεί.
Δικτυογραφία:
https://positivepsychology.com/3-steps-negativity-bias/
https://www.wisebrain.org/media/Papers/NegativityBias.pdf
Επιμέλεια άρθρου: Ευγενία Κελαράκου
