Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που ανήκουν στα μικρό-θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τις παράγει από μόνος του και γι’αυτό πρέπει να τις προσλαμβάνει από την τροφή. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δυο κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.
Υδατοδιαλυτές: Λέγονται οι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό. Δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό και γι’αυτό αποβάλλονται γρήγορα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι οι εξής:
Βιταμίνη C: Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) είναι η συμμετοχή της στον σχηματισμό κολλαγόνου, το οποίο είναι βασικό συστατικό του δέρματος και των μαλλιών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για το ασκορβικό οξύ είναι 90 mg/ημέρα για τους άνδρες και 75mg/ημέρα για τις γυναίκες. Οι καπνιστές πρέπει να προσλαμβάνουν 35mg παραπάνω από την ΣΗΠ.
Πηγές: πορτοκάλια, λεμόνι, φράουλες, μαϊντανός, πιπεριές.
Βιταμίνη Β1: Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) έχει ενεργό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της Β1 είναι 1.2mg/ημέρα για τους ενήλικες. Η ανεπάρκεια της θειαμίνης ενδέχεται να προκαλέσει Berry-Berry, μία ασθένεια που επηρεάζει το καρδιαγγειακό και το νευρικό σύστημα.
Πηγές: Χοιρινό κρέας, πατάτες, δημητριακά ολικής άλεσης και τα ψάρια.
Βιταμίνη Β2: Η βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη δρα ως συνένζυμο στον μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Επίσης, διατηρεί την ομαλή λειτουργία των ματιών, του δέρματος και του ήπατος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της ριβοφλαβίνης είναι 1.3mg/ημέρα για τους άνδρες και 1mg/ημέρα για τις γυναίκες. Οι εγκυμονούσες πρέπει να προσλαμβάνουν 1.4mg/ημέρα. Η ανεπάρκεια της Β2 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα μάτια, αναιμία, οίδημα στο λαιμό και τριχόπτωση.
Πηγές: Γάλα, αυγά, κρέας, ψάρια.
Βιταμίνη B3: Η βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη δεν αποτελεί βιταμίνη με τον αυστηρό ορισμό της έννοιας, καθώς παράγεται στον οργανισμό από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Ο κύριος ρόλος της Νιασίνης είναι η συμμετοχή της στην διαδικασία παραγωγής ενέργειας των κυττάρων, ως το λειτουργικό τμήμα των συνένζυμων NAD και NADH, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις των κυττάρων. Η ΣΗΠ της Β3 είναι 18mg/ημέρα για τους άνδρες και 14mg/ημέρα για τις γυναίκες. Η ανεπάρκεια της Β3 μπορεί να προκαλέσει Πελλάγρα.
Πηγές: Παντζάρια, συκώτι, ψάρια, ηλιόσποροι.
Βιταμίνη Β5: Η Β5 ή παντοθενικό οξύ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση στεροειδών ορμονών (κορτιζόλη, αλδοστερόνη, ανδρογόνα) και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η ΣΗΠ της Β5 είναι 5mg/ημέρα για τους ενήλικες. Η ανεπάρκεια του παντοθενικού οξέος προκαλεί αϋπνία, εμετό, κατάθλιψη και κόπωση.
Πηγές: αρακάς, φακές, μανιτάρια, μπρόκολο, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά.
Βιταμίνη Β6: Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.3mg/ημέρα για τους ενήλικες. Οι έγκυες πρέπει να παίρνουν 1.9mg/ημέρα. Η ανεπάρκεια της Β6 είναι σπάνια, αλλά, όταν συμβαίνει προκαλεί αναιμία, ευερεθιστότητα, δερματίτιδα και περιφερική νευροπάθεια.
Πηγές: Ρεβίθια, κοτόπουλο, πατάτες, τόφου, καρύδια, συκώτι.
Βιταμίνη Β7: ΗΒ7 (Βιοτίνη) βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Η ΣΗΠ είναι 30μg/ημέρα για τους ενήλικες. Η ανεπάρκεια μπορεί να δημιουργήσει δερματικά προβλήματα, τριχόπτωση και πτώση της φυσικής άμυνας του οργανισμού.
Πηγές: Κόκκινο κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς.
Βιταμίνη Β9: Η βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ) βοηθά την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων από το μυελό των οστών. Επίσης, είναι σημαντικό για την σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA (δεοξυριβονουκλεϊνικό οξύ). Η ΣΗΠ για την βιταμίνη Β9 είναι 400μg/ημέρα για τους ενήλικες. Οι έγκυες χρειάζονται 600μg/ημέρα. Η ανεπάρκεια της Β9 μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία.
Πηγές: Συκώτι, φρούτα, λαχανικά.
Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση του DNA. Η ΣΗΠ για την Β12 είναι 2.4μg/ημέρα για τους ενήλικες. Η ανεπάρκεια της Β12 μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, έκπτωση νοητικής λειτουργίας, αδυναμία και κόπωση.
Πηγές: Κρέας, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό.
Λιποδιαλυτές Βιταμίνες: Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο λίπος και παραμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απ’ ό,τι οι υδατοδιαλυτές. Η περίσσεια των λιποδιαλυτών βιταμινών αποθηκεύεται στο ήπαρ ώστε να την χρησιμοποιήσει ο οργανισμός όταν αυτό είναι απαραίτητο. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι εξής:
Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α ενισχύει την φυσική άμυνα του οργανισμού σε λοιμώξεις.
Η ΣΗΠ για την βιταμίνη Α είναι 700μg/ημέρα για τους άνδρες και 600μg/ημέρα για τις γυναίκες. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει πλήρη ανικανότητα όρασης στο χαμηλό φως (νυκταλωπία).
Πηγές: Συκώτι, αυγό, λιπαρά ψάρια και γαλακτοκομικά.
Βιταμίνη D: Η βασική δράση της D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης και της ομοιόστασης του ασβεστίου. Η ΣΗΠ της βιταμίνης D είναι 15μg/ημέρα για τους ενήλικες. Η ανεπάρκειά της έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση ραχίτιδας στα παιδιά και οστεομαλάκυνση στους ενήλικες. Η βασική πηγή για την βιταμίνη D είναι ο ήλιος. Επίσης, υπάρχει στο γάλα, στα αυγά και στα λιπαρά ψάρια.
Βιταμίνη E: Η βιταμίνη Ε δρα ως λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό στις κυτταρικές μεμβράνες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 15 mg/ημέρα για τους ενήλικες. Η ανεπάρκεια στην βιταμίνη Ε μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και σε προβλήματα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πηγές: Ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, μοσχάρι.
Βιταμίνη Κ: Συμμετέχει στην διαδικασία της πήξης του αίματος. Η ΣΗΠ είναι 120μg/ήμερα για τους άνδρες και 90μg/ημέρα για τις γυναίκες. Η ανεπαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία.
Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτικά έλαια, τυρί, αυγά, ρεβύθια, σόγια, πράσινο τσάι.
Από το Δημήτρη Σαββάκη (φοιτητή στο τμήμα επιστήμη τροφίμων και διατροφής της Λήμνου)
